前回の記事で、私はあなたの食物を記録することの利点と落とし穴について議論しました、そして結論は、食物摂取^{(food intake)}を記録する十分な理由があるということでした。特に私たちがいくらかの体重を減らしたいとき、またはその減量を維持したいとき。しかし、実際にどのように食べ物を記録しますか？あなたを助けるために、私はこのトピックに関する私の経験を共有し、あなたの食物摂取量^{(food intake)}を記録するためのいくつかの戦略について議論したいと思います：

注：^(NOTE:)食事の摂取量^{(food intake)}を記録するために、 WindowsPhoneを含むすべての主要なモバイルプラットフォームで利用できるMyFitnessPalモバイルアプリを使用することになりました。

あなたの食べ物を伐採することは習慣にならなければなりません^{(Must Become A Habit)}

食品伐採^{(Food logging)}には特定の課題があります。それは、作成され維持されなければならない新しい習慣です。私たち全員が脆弱な時期（お腹が空いたとき）には、優れた記憶力と観察力が必要です。^{(memory and observation skills)}しかし、この習慣から得られたデータは貴重なものになる可能性があります。適切な食品の記録自体によって作成された単純な認識が、パーソナルトレーナーや栄養士などの確立された方法に匹敵する、驚異的な効果を発揮した事例を見てきました。

何よりもまず、フードロギング^{(food logging)}を行う非常に正当な理由が必要です。あなたの理由は時間とともに変わるかもしれないことに注意してください。^(Beware)私は減量から始めて、よりバランスの取れた食事と私が食べるものについてのより長期的な統計に移行しました。

正当な理由がなければ、この習慣への興味をすぐに失う可能性があります。フィットネスコーチが数年前に、なぜそれをするのか、そしてそれをどのように行うのかについての詳細に立ち入ることなく、私が食べるものを書き留めるように言ったのを覚えています。私は惨めに失敗し、1週間足らずでそれに興味を失いました。今、それについて考えると、私は面白がっています。ある時点でオープンソースとして公開したい完全なデータが9か月以上あります（以前は2014年3月から生体認証データを^{(my biometrics data from March 2014)}公開していました）。そして、私は毎日のルーチンの一部としてそれを続けます。

あなたが食べた食べ物をいつ記録するのですか？

最も簡単な方法は、食べた直後にログに記録することです。ただし、これは特定の社会的状況では厄介であることが判明する場合があります。友人と夕食に出かけ、食事の摂取量^{(food intake)}を記録するために友人との会話をやめたとします。これを数回経験したので、代わりに数時間食べた食べ物を覚えて、機会があればそれを入力することにしました。私はまだできる限りその場でそれをすることを好みます、そしてそれはほとんどの場合です。

私が見た他の戦略は次のとおりです。

• 1日の決まった瞬間にすべてを記録します。これには、かなり良い記憶と規律ある食習慣の両方が必要です。頻繁な食間スナックは、長期的にはこれを台無しにします。ああ、でも待って、とにかくそれらのスナックは必要ないかもしれません🙂
• 計画されている食事を食べる前にログを記録します。これは、家族のために料理をしている人（つまり、食事の計画^{(food planning)}を立てている人）にとって特に簡単です。彼らは何をいつ食べるかを正確に知っています。また、彼らは成分が何であるか、そしてそれらの比率を非常によく知っています。
• ペンと紙を1日中バッファーとして使用し、事前定義された瞬間（たとえば、夕方）に電子フォームに転送します。私自身、スマホが壊れているときに使っていました。

食物伐採^{(food logging)}の興味深い副作用の1つは、食物摂取^{(food intake)}がこれまで考えられていたよりもはるかに反復的であることに気付くことです。これにより、食事の計画を立てやすくなり、「計画された食事の前にログを記録する」バケットに、思ったよりも頻繁に記録されるようになります。

食べ物を伐採するための代替戦略はありますか？あなたのことを聞きたいのですが。

あなたの食物摂取量^{(Food Intake)}を記録しない最も頻繁な理由

 

もちろん、私たちは常に食物摂取量を完全に記録できるわけではありません。する必要がありますか？私たちが何を食べるかについて非常によく理解している限り、おそらくそうではありません。

定期的に食事^{(food intake)}の記録をやめる理由のいくつかを次に示します。

最初は、食べた食べ物を記録するのは非常にイライラすることがあります。スマートフォンでモバイルアプリを使用する方法や、食品を効率的に検索する方法がわかりません。MyFitnessPalアプリ^{(MyFitnessPal app)}は、世界中の食品の膨大なデータベースを備えているため、スーパーマーケットの商品^{(supermarket item)}のバーコードをスキャンするときに特に効果的であることがわかりました。また、その検索機能により、市場から購入したアイテムやバーコードが見つからないアイテムを非常に快適に検索できます。

• 時間がかかります。ご存知のように、私は毎日食事を記録している数人の人々にインタビューしました^{(day basis)}。彼らは皆、それは本当に簡単で、5分もかからないと言っています。あなたはあなたの将来に投資することによってよりよく費やされることができるあなたの日に5分がないことを確信していますか？
• 朝です。仕事に取り掛かる/仕事を始めるために急いでいます。はい、しかし誰もあなたが朝食の直後にそれをしなければならないと言いません。あなたは笑うでしょうが、私が交通渋滞に巻き込まれた場合、私は時々仕事に運転している間にそれをします。あなたは後で簡単にあなたの食べ物を記録することができます、あなたはあなたが食べている間あなたが食べているものに注意を払いそしてそれを覚えようとする必要があります。これについては、この記事の後半で詳しく説明します。
• 夕方、私は本当に疲れていて、墜落したような気がします。もちろん、あなたはそうします、私たちは皆そうします。だから睡眠は便利です🙂しかし、次の朝を思い出せないほど食べすぎている場合、または食べ物が複雑すぎる場合は、すぐに問題が発生する可能性があります。私自身、断続的断食^{(intermittent fasting)}をしているので、ほとんどの場合、夕食を完全にスキップします。
• 私は休暇中ですが、食べ物を記録することは「仕事」のように感じます（または適切なインターネット接続^{(internet connection)}がありません）。さて、あなたはペンと紙を使うことによって休暇中にあなたの食物摂取量^{(food intake)}を簡単に記録することができます。私は実際に2014年8月^{(August 2014)}にスマートフォンから煙が出て、ルーマニアの美しい人里離れた海辺の村で^{(beautiful secluded seaside village in Romania)}数日間オンラインの世界から完全に切り離されたままにされたときにそれを強制されました。当時はまだ減量^{(weight loss)}を終えていたので、最初はパニックになりました。しかし、私はその後、ペンと紙^{(paper and enter)}を使用して食べ物を記録し、後でそれを入力しない理由がないことに気づきました。精神的なエネルギーを見つけることができなかったのは、5日間のアメリカ旅行中だけでした。^(USA)スケジュールがとても詰まっていて、ほとんど眠れませんでした。
• 私は中国のplace/salad bar/tapas barで食事をしているので、かなりたくさんの食べ物を味わっています。はい、これはあなたが一度の食事でたくさんの種類の食べ物を食べることを意味することができます、しかし全体として、あなたが定期的に食べるものはいくつの種類がありますか？20-30以下だと思います。使用している食品のデータベースに1つずつ追加することに徐々に投資することで（ ^(Gradually)MyFitnessPalではユーザーが作成したエントリが可能になります）、食べたものを簡単に入力できるようになります。覚えておいてください^(Remember)、ローマ^(Rome)は一日で建てられませんでした！したがって、困難な状況で初日^{(day one)}から正しく機能することを期待する理由はありません。

どうやって自分の^(Myself)習慣^(Habit)を作ることができたのですか？

正直なところ、私はこれをスタートアップタスクとして扱いました。つまり、できるだけ少ないエネルギーを投資し、良い結果を得ようとしています。食べ物の情報を適切に管理できるようになるまで、または同じ戦略の使用に失敗^{(food information or failing)}して停止するまで繰り返します。

最初の2週間は、各セルが食事に対応するGoogleスプレッドシートを使用しました。^{(Google Spreadsheet)}私はすぐにセル内のフレーズを書き留め、後でWebカロリーデータベースを使用して手動でカロリーを推定する時間があったときに戻ってきました。なぜこんなに不便なやり方でやったのですか？新しいソフトウェアとその長所と短所を学ぶために、精神的なエネルギーをできるだけ少なくしたかったのですが、それを実行してより多くの投資をすることに非常に興味を持ったことが証明されてからでした。

私はまた、週に12食（合計約21食ではなく）を満たせるという非常にリラックスした目標を持っていました。これは、私が持続可能な小さな増分を大いに信じているからです。そのため、最初はすべての食事をとらなかったことに罪悪感を感じるのではなく、自分の期待に応えられるようにしました。私は競争力のある人物であるため、毎週の目標をすぐに上回り、1か月以内にほとんどすべてを記録していました。

この学習期間中に私が気付いたのは、いくつかのことでした。

• 減量^{(Weight loss)}は主に食事の計画^{(food planning)}と自分自身を知ることの問題です。
• 「時間がかかる」「不正確である」という理由で、食品の伐採^{(food logging)}を避ける人もいます。これが、この一見重要な問題を解決すると主張したHealbeGoBeなどの多くのベーパーウェア製品の理由です。しかし実際には、完全に正確なデータは必要ありません。十分なメリットがあれば、手作業でデータを入力することもできます。
• あなたはあなたが思っているよりも頻繁に同じものを繰り返し食べます。MyFitnessPalは、すべての食事で最も頻繁に使用される食品のリストをすぐに利用できるようにすることで、その点であなたを助けます。

あなたの食物摂取量^{(Food Intake)}を推定するための推奨事項

まず第一^(First)に、ふける前にプレートを見ることを学びます。食べ物を記録してから1、2か月後、朝食時に皿の中身をスキャンしていることに気づきました。また、外食するときは、メニューに主成分が入っているからといって、注文してから持ってくる前に入れてしまったこともわかりました。私は何を取得するかを非常に迅速に決定し、他の人がまだ決定している間にそれをログに記録できるので、それは特に簡単でした。それで意識的にやろうと思いました。それはほんの少しの意志を必要とします（あなたが空腹のときの衝動はかなり強いですが）。

これは私に非常に重要なスキルを学ぶように導きました：それを見るだけで食物の量を推定すること（「目玉」）。その筋肉を鍛える方法については後で詳しく説明します。食べ物を視覚的にスキャンすることで、すぐにそれを行う時間がない場合やしたくない場合に、後でログに記録することができます。これは、どんな犠牲を払っても1日を始めるときに、最も差し迫った問題を遅らせることを避けるべきであるという私の個人的な哲学とうまく調和しています。

それはまた、私が全体として何を食べているかについてのより良い概観を私に与えてくれます。以前は、プレートに1つか2つの材料を入れ、冷蔵庫に戻ってさらに材料を入れていました。これは私と一緒に食事をしている人々との会話を邪魔^{(back and forth disturbed)}し、また実際に私の腹に何が入っているのか全く気づかなかった。

外食時に食べ物を記録する方法を人々に教えている間、私はそれを食べる前に視覚的に食べ物をスキャンして、記録する必要のある主な成分とその量を決定することが非常に役立つことを発見しました。

私が見つけたフードロギング^{(food logging)}の良い副作用の1つは、今はもっと簡単な食べ物を食べる傾向があるということです。たぶん私はもっと複雑なものを記録するのが面倒ですが、私は完全に忘れていた多くの単純な味を再発見しました。

さて、量に。正しい食品記録とは、適切な材料を特定し、食べている正しい量を入力することを意味します。食べ物を記録し始めたとき、私は家にいるときも離れているときも役立つ食べ物の量^{(food quantity)}を推定する持続可能な方法を開発したいと思いました。これは、見積もりスキルを訓練することを除いて、電子スケールに頼ることができないことを意味します。私に役立ったいくつかの観察：

• あなたは完璧を求めていません。あなたは統計的に関連のある食物量を探しています。私の場合、統計的に関連があるということは、食事ログ^{(food log)}データとカロリー燃焼^{(calorie burn)}データから始めて、まともなエラー率^{(error rate)}で実際の体重を予測できることを意味しました。

• 過大評価（減量と維持のため^{(weight-loss and maintenance)}）、または過小評価（体重増加^{(weight gaining)}のため）を検討してください。私は最初のバケツにいるので、常に10〜15％と過大評価しています（電子スケールを使用して計量している場合を除く）。
• 外れ値ではない食品のバージョンを選択してください。エントリには、すべての主要な成分（タンパク質、繊維、脂肪など）が入力されている必要があります。また、カロリーが不釣り合いに低い/高いものであってはなりません。私自身、最低値と最高値を削除し、中央より上のどこかを選択します。これは、同じ料理のさまざまな調理スタイルを説明しています。たとえば、フライドポテトは油分が多いか少ない場合があり、ひまわり油またはパーム油で調理されます。

食品^{(Food Into)}を材料に分解する方法

食品の推定^{(Food estimation)}は、単一の成分の推定に分類されます。なんで？科学者たちは、まだ人間ではなく、マウスの原材料に対する調理と調理の影響を理解するのに苦労し始めたばかりです。^{(cooking and preparation)}1つまたは複数の材料を一緒に調理することが総カロリー数にどのように影響するかについての研究については、ここ^(here)とここ^(here)を参照してください。しかし、これらの予備実験はいずれも、原材料と調理済みの材料の間に10〜15％を超える違いを示しておらず、アマチュアレベルの食品記録の統計的関連性を目的としたエラー率で十分です。^{(error rate)}

より複雑な食品を食べるときはいつでも、その主成分（より多くのカロリーを与えるもの）を評価しようとします。そして、それらの量を過大評価することによって（私が前に述べたように）、私はまた、準備方法^{(preparation method)}の効果を説明することができます。忙しい一日を過ごしている場合や本当に疲れている場合は、私が何を食べているかを大まかに見積もるために、上位2〜3個の材料のみを記録します。この記事で前述したように、フードロギング^{(food logging)}は、よりシンプルな食べ物を食べるようになるという認識をもたらし、長期的にはそのような状況の数を減らします。

簡単な例を挙げると、チーズバーガーでは、主にロールパン^{(bread bun)}、ミートパティ^{(meat pattie)}、チーズ自体、ベーコン、および任意のソース（無視できない量の場合）に関心があります。

あなたが食べている食物^(Food)の量^(Quantity)を推定する方法

量については、スーパーマーケットでパッケージ食品を購入し、より大きなパッケージの丸められた細分（たとえば、4分の1、2分の1）を使用して、主要な食品成分の密度を視覚的に観察することから始めました。また、空の皿を手に持って、実際の具材を皿に入れて、具材の実際の重さが手にどのように感じられるかを学びました。これは、軽いプラスチック製の皿に最適です。私は知っています、それは環境に優しいものではありませんが、それは学習プロセスです！

食事の記録^{(food logging)}から3か月後、妻は電子スケールをプレゼントとして受け取りました。その時までに、私はすでに家で、仕事で、そして休暇や出張^{(vacation or business trips)}で食べ物を伐採していたので、当然私はそれを自分で使い始めました。私は主に計量スキルを訓練するために、特により難しい材料のためにそれを使用します。ここでの良い例の1つは、アボカドです。アボカドの種子は、総重量のかなりの量を占めています。スケールを使って、アボカドの過大評価を誇張していることを知りました。

結論と個人的な結果

これらのテクニックが機能することをどうやって知ることができますか？さて、今年中に23 kg（50ポンド）の体重を減らしながら、実際の体重に対して予想体重（カロリー燃焼とフードログのデータを使用）をプロットしました。^{(food log)}

ご覧のとおり、見積もりは非常にうまく機能します。グラフの終わりに向かって新たに現れる違いは、前述の過大評価手法によるものです。^{(over-estimation technique)}

フードロギング^{(Food logging)}は毎日の習慣であり、十分な訓練を受けた後は1日あたり最大5分かかることがあります。習慣を作ることから始まり、食品データベース^{(food database)}から材料を正しく選択し、それらの量を推定することまで、多くの課題があります。大事なことを言い忘れましたが、出張や休暇は、いつものように、私たちの日常生活を混乱させます。

私の食べ物を9か月間記録することは、私自身と私の習慣について多くを学んだことで、ワイルドな乗り物でした！私はすべての私の小さな闘争とすべての小さな勝利（目を見張る、過大評価、私の体重を予測することができる）について説明しました。私のような元否定論者が1日5分以内にそれを行うことができれば、あなたもそれを行うことができます！

Andrei Ismailは、経験豊富なソフトウェアエンジニアであり、彼のベルトの下でスタートアップの経験があり、人工知能の博士号を取得しています。彼は6ヶ月で50ポンドを失いました。^{(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.)}

Real-Life Strategies For Logging Your Food Intake

In a previous article I have discussed about the benefits and pitfalls of logging your food and the conclusion was that there is ample reason for one to log thе food intake. Especiallу when we want to lose ѕome weight оr to maintain that lost weight. But how do you actuallу log your food? To help you, I would like to share my experience on thiѕ topic and discuss several strategіes for logging your food intake:

NOTE: In my quest for logging my food intake, I ended up using the MyFitnessPal mobile app, which is available on all major mobile platforms, including Windows Phone.

Logging Your Food Must Become A Habit

Food logging has its specific challenges. It's a new habit that has to be created and maintained. It needs good memory and observation skills during a time in which we're all vulnerable (when we're hungry). But the data obtained from this habit can be priceless. I have seen cases where the simple awareness created by proper food logging itself has worked wonders, rivaling established methods such as personal trainers or nutritionists.

Before anything, you need to have a very good reason to do food logging. Beware that your reason might change over time. I started out with weight loss, and migrated towards a more balanced diet and longer term statistics about what I eat.

Without a good reason, you may lose interest in this habit pretty quickly. I remember my fitness coach telling me a few years ago to write down what I eat, without getting into any details about why do it, and how to do it. I failed miserably and lost interest in it in less than a week. Now I feel amused when I think about that. I have over 9 months of complete data that I want to publish at some point as open-source (I previously published my biometrics data from March 2014). And I will keep doing it as part of my daily routine.

When To Log The Food That You Eat?

The easiest way is to log it immediately after you eat. However, this might turn out to be awkward in certain social contexts. Consider you are going out with friends for dinner and you stop the conversation with them to log your food intake. Having put myself through this a couple of times, I decided to remember the food I ate for a couple of hours instead and enter it when I have the chance. I still prefer to do it on the spot when I can, and that is most of the time.

Other strategies I have seen are:

• Logging everything in a fixed moment of the day. This requires both having a pretty good memory and disciplined eating habits. Frequent between-meal snacks will ruin this in the long term. Oh, but wait, maybe you don't need those snacks anyway 🙂
• Logging before eating the meals that are planned. This is especially easy for people who are doing the cooking (and thus the food planning) for their family. They know with precision what they will be eating and when. Also, they know very well what the ingredients are and their proportions.
• Using pen-and-paper as a buffer throughout the day, that is then transferred at a predefined moment (say, evening) into the electronic form. I myself used this while my smartphone was broken.

One interesting side-effect of food logging is that you realise that your food intake is much more repetitive than you ever thought. Which allows you to plan for your meals better and end up in the "logging before the meals that are planned" bucket more frequently than you think.

Do you have an alternative strategy for logging your food? I would like to hear about yours.

The Most Frequent Reasons For Not Logging Your Food Intake

 

Of course, we are not always able to log our food intake perfectly. Do we need to? As long as we have a very good understanding of what we eat, probably not.

Here are some of the reasons why you may stop logging your food intake on a regular basis:

At the very beginning it can be very frustrating to log the food that you eat. We do not know how to use the mobile app on our smartphone or how to search for food items efficiently. I have found the MyFitnessPal app to be particularly effective when scanning supermarket item barcodes because it has a huge database of foods from around the world. Also, its search feature makes it quite comfortable to search for items bought from the market or whose barcodes are not found.

• It takes a lot of time. You know, I have interviewed a couple of people who do log their food on a day to day basis. All of them say it is really easy and takes under 5 minutes. Are you sure you don't have 5 minutes in your day that could be better spent by investing in your future?
• It's morning and I am in a rush to get to work/to start work. Yes, but nobody says you have to do it immediately after breakfast. You will laugh, but I sometimes do it while driving to work if I get stuck in traffic. You can easily log your food later, you just have to pay attention to what you are eating while you are eating and try to remember it. I will provide details about this later in the article.
• In the evening I am really tired and feel like crashing. Of course you do, we all do. That is why sleep is useful 🙂 But if you are eating too much to remember the next morning, or the foods are too complicated, you might have your problem right there. Myself, I am practicing intermittent fasting so I almost always skip dinner completely.
• I am on vacation, and logging the food feels like "work" (or I don't have a proper internet connection). Well, you can easily log your food intake while in vacation by using pen and paper. I was actually forced to do that in August 2014 when smoke came out of my smartphone and I was left completely disconnected from the online world for several days in a beautiful secluded seaside village in Romania. I was still finishing my weight loss back then, so at first I panicked. But I then realised there is no reason not to log the food using pen and paper and enter it later. The only time when I could just not find mental energy to do it was during a 5-day trip to the USA which had a schedule so packed that I barely got to sleep at all.
• I am eating at a chinese place/salad bar/tapas bar and thus am tasting quite a lot of foods. Yes, this can mean that you eat a lot of types of foods in one meal, but overall, how many types can there be that you eat regularly? Not more than 20-30, I presume. Gradually investing in adding them one by one to the database of foods that you are using (MyFitnessPal allows user-generated entries) will make it easier and easier to enter what you eat. Remember, Rome wasn't built in a day! So there is no reason to expect that you will get it right in difficult circumstances from day one.

How I Managed To Create The Habit For Myself?

Honestly, I treated this one as any startup task: investing as little energy as possible and trying to obtain good results. Repeating until I had good control over my food information or failing and stopping to use the same strategy.

In the first 2 weeks, I used a Google Spreadsheet where each cell corresponded to a meal. I would quickly scribble some phrase in the cell and get back later when I had time to estimate the calories by hand, using a web calories database. Why did I do it in such an inconvenient way? I wanted to spend as little mental energy as possible to learn new software, its strengths and weaknesses, and only after I proved to be very interested in doing it to invest more.

I also had a very relaxed target of filling 12 meals per week (instead of the total of approximately 21). This was because I am a big believer in small increments that are sustainable. Therefore, I made sure that I did not feel guilty for not getting all the meals at first, but rather managed my own expectations. Being the competitive person that I am, I exceeded my weekly goal pretty quickly, and within a month I was logging almost everything.

What I realised during this learning period were several things:

• Weight loss is mostly a problem of food planning and knowing yourself.
• Some people avoid food logging because it "takes up time" and "it is inaccurate". That is the reason for a number of vaporware products such as the Healbe GoBe that claimed to solve this seemingly important problem. But in fact you do not need perfectly accurate data, and given a good enough benefit, you will be willing to enter the data by hand.
• You repeatedly eat the same stuff more often than you think. MyFitnessPal helps you in that respect by keeping a readily available list of the most frequently used foods for every meal.

Recommendations For Estimating Your Food Intake

First of all, learn to look at the plate before indulging. One or two months into logging my food, I found myself scanning the contents of the plate during breakfast. I've also discovered that when eating out, I entered the food after ordering and before they brought it just because the main ingredient quantities were available in the menu. That was especially easy to do since I decide very quickly what to get and am able to log it while other people are still deciding. Then I decided to do it consciously. It only takes a bit of will (even though the impulse when you are hungry is quite strong).

This has led me to learn a very important skill: estimating the quantity of food just by looking at it ("eyeballing"). I will detail later how to train that muscle. Visually scanning the food allows me to log it later, if I do not immediately have time to do it or do not want to. This plays nicely with my personal philosophy that you should avoid delaying the most pressing issues when starting the day at any cost.

It also gives me a better overview of what I am eating as a whole. Previously, I would fill my plate with 1 or 2 ingredients, and keep going back to the fridge to fill it some more. This back and forth disturbed my conversation with the people eating with me and also made me completely unaware of what was actually going into my belly.

While teaching people how to log their food when eating out, I've found it quite useful to visually scan the food before eating it to determine which are the main ingredients that should be logged, and their quantities.

One nice side-effect of food logging that I found is that I tend to eat much simpler foods right now. Maybe I'm too lazy to log the more complex ones, but I rediscovered a lot of simple tastes that I had completely forgotten about.

Now, onto the quantities. Correct food logging means identifying the right ingredients and entering the correct quantities that you are eating. As I started to log my food, I wanted to develop a sustainable method to estimate the food quantity that would help me both at home and when away. This means that I cannot rely on the electronic scale, except for training my estimating skills. Some observations that were helpful for me:

• You are not looking for perfection. You are looking for statistically relevant food quantities. In my case, statistically relevant meant that I could predict my actual weight with a decent error rate starting from my food log data and calorie burn data.

• Consider over-estimation (for weight-loss and maintenance), or under-estimation (for weight gaining). Since I am in the first bucket, I constantly over-estimate with 10-15% (except maybe for the case when you are weighing them using an electronic scale).
• Choose a version of the food that is not an outlier. The entry should have all the main ingredients entered (proteins, fibers, fats, etc.) and also should not have a disproportionately low/high number of calories. Myself, I eliminate the lowest and highest values and choose somewhere above the middle. This accounts for the different styles of cooking for the same dish. For example, french fries might contain more oil or less, and be cooked with sunflower or palm oil.

How To Deconstruct Food Into Ingredients

Food estimation breaks down to estimating a single ingredient. Why? Scientists are just beginning to struggle to understand the effects of cooking and preparation on raw ingredients on mice and not yet on humans. See here and here for studies on how cooking one or more multiple ingredients together affects the total number of calories. But none of these preliminary experiments show a difference of more than 10-15% between the raw ingredient and the cooked ones, and that error rate for the purpose of amateur-level food logging statistical relevance is enough.

Whenever I eat a more complex food, I try to evaluate its main ingredients (the ones which contribute more calories to it). And by overestimating their quantities (just like I mentioned before), I am also able to account for the effect of the preparation method. If I am having a busy day or am really tired, I will only log the top 2-3 ingredients in order to have a rough estimate of what I am eating. As mentioned earlier in this article, food logging brings awareness with it that will cause you to eat simpler foods, thus decreasing the number of such situations in the longer term.

To give one quick example, in a cheeseburger you will be interested mainly in the bread bun, the meat pattie, the cheese itself, bacon and any sauce (if it is in a non-negligible amount).

How To Estimate The Quantity Of Food That You Are Eating

For the quantity, I started out by visually observing the density of the main food ingredients by buying packaged food from the supermarket and using up rounded subdivisions of the bigger package (e.g. one fourth, one half). I also held the empty plate into my hand, and put the actual ingredient in the plate to learn how the actual weight of the ingredient feels on your hand. Note that this works best with plastic dishes, which are lighter. I know, it's not environmentally friendly, but it's a learning process!

3 months into my food logging, my wife received an electronic scale as a gift. By that time I was already logging food at home, at work, and while I was away on vacation or business trips, so naturally I started to use it myself. I mainly use it to train my weighing skills, especially for more difficult ingredients. One good example here is the avocado, whose seed weighs a very significant amount of the total weight. By using the scale, I learned that I was exaggerating my over-estimations of the avocado.

Conclusion & Personal Results

How do I know these techniques work? Well, while losing 23 kg (50 pounds) of weight during this year, I plotted my expected weight (using data from calorie burns and the food log) against my actual weight.

As you can see, the estimation works quite well! The emerging difference towards the end of the graph is due to the over-estimation technique previously mentioned.

Food logging is a daily habit that can take up to 5 minutes per day once you are well trained in doing it. There are a lot of challenges, starting from creating the habit, to correctly selecting the ingredients from the food database, and estimating their quantities. Last but not least, business trips and vacations, as usual, disrupt our routine.

Logging my food for 9 months has been a wild ride, with so much I have learned about myself and my habits! I have described all my small struggles, and all the small victories (eyeballing, over-estimation, being able to predict my weight). If a former naysayer like me can do it in under 5 minutes a day, you can do it too!

Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months.

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