ひどい頭痛で一日を過ごし、コーヒーを飲むのを忘れたことを思い出したことがありますか？あなただけではありません。コーヒーをやめようとしている人は非常にたくさんいます。単純なGoogle検索では、「コーヒーをやめる」、「(Google search)アルコールをやめる(quit alcohol)」、「麻薬をやめる」について同程度の数の結果が得られます。印象的(Impressive)ですね。それでも、これほど注目している人は誰もいません。そして、他の2つの習慣は社会によって非難されていますが、コーヒーは実際に承認されています。そのため、この記事では、コーヒーを飲むのをやめることにした方法、それを行う方法、そしてそれが睡眠とエネルギーレベル(sleep and energy levels)に与えた影響について説明します。定量化された自己オタクであること(self geek)自分自身に関する9か月以上の詳細なデータを使用して、自分で行った実験に多くのバイタルサインを関連付けることができます。始めましょう：
コーヒーを飲む私の歴史
私は中学3年生からコーヒーを飲み始めました。私は数学のオリンピックに参加していて、数学の概念を研究(research math)して問題を解決するために多くの夜を過ごしていました。なぜ私はそれをしたのですか？いくつかの理由で。最初(First)に、私は会社を持っていました：複雑な数学の問題を解決しようとしている夜更かしとしてオンラインでいるのは私だけではありませんでした。(night owl)第二(Second)に、私の高校はいくつかの改修工事が行われており、午後と夕方に授業に行く予定でした。夜中ずっと起きているのは完璧な言い訳でしたよね？
私の高校時代の終わりに向かって、事態は悪化しました。最終年度の冬、私は他のすべてをまとめたまま、いくつかの米国の大学に出願しようとしていました。結局、4時間の夜を丸1か月間やりました。一番上の桜は、すべてを終えてアプリケーションを時間どおりに出荷するための48時間のマラソンでした。
それから大学(University)が来ました。私たちは興味のあるものを読んで遅くまで起きていて、時々パーティーをしたり、試験の前にすべてを詰め込もうとしたりしていました。試験前夜に本学の教室に行ってみてください。そこに眠っている人の数に驚かれることでしょう（えーと..私は勉強するつもりでした）。当時は、カップを数えることすら気にせず、無意識にコーヒーを飲んでいました。それに、コーヒーは安いですよね？ブカレスト(Bucharest)の多くの場所で、約50セントから1ドルで素敵なコーヒーを手に入れることができます。
大学在学中、グローバル企業のチームリーダーに昇進したばかりの旧友と仕事を始めました。当然のことながら、私はカリキュラムの最も困難な時期、つまり他のすべての同僚が仕事を辞めた最終年にこれを行いました。ワルなのはとても良かったですよね？私は結局、週に90〜100時間(hour workweeks)働き、時には日の目を見ることができませんでした。アルバイト自体がそのほんの一部を占めていたとしても。
それから私は大学を卒業し、すぐに博士号を取得(PhD)することにしました。少し給料をもらえば、給料をもらっているうちに、やりたいことが何でもできるようになると思いました。私はほとんど知りませんでした！私は他の職務（ヨーロッパのプロジェクトや教育に携わっている）を遂行しながら、研究の余地を作るために尻を切り落とさなければなりませんでした。もう行けないと感じたときはいつでも、コーヒーはいつも近くにありました。信頼できる友達！
最後に、私は学界に非常に不満を感じたので、私は技術系スタートアップ(tech startup)に参加しました。最初は博士号(PhD)を中退したいと思っていましたが、それを終えることに決め、6か月間、昼夜を問わ(day and night)ず、週末または平日(weekend or weekday)、ノンストップで働きました。この時点で、物事は本当に制御不能になっていた。1日4杯飲む（そして、特に米国からの人々は、ルーマニアのコーヒーがどれほど強いかを繰り返し私に話しました）。そしてそれをたっぷりのチョコレートで補います。
そして、それはその後簡単にはなりませんでした。博士号(PhD)を取得するとすぐに、大規模なプロジェクトの買収と出荷を同時に行うことになりました。等々。
ある時、私はコーヒーとの関係を変えなければならないと決めました。
動機-(Motivation)コーヒーを飲む(Drinking Coffee)のをやめるという私の決断の(My Decision)きっかけは何ですか？
コーヒー(way coffee)が私たちの生活を引き継いだ方法に不満を持っている私たちがたくさんいます。スーパーマーケットやショッピングモールにいる間、あなたの周りを見てください。そうすれば、(shopping mall)コーヒー業界(coffee industry)の規模に気づき始めるでしょう。スーパーマーケットのカフェイン製品のセクション、またはあなたの愛する人の日常生活に細心の注意を払ってください。(Pay)彼らの一日はどのように始まりますか？コーヒーでね？
次の事実に気づいたら、コーヒーをやめることにしました。
- それを忘れたり、特定の日に飲まないようにしたりすることは、私に本当に苦労しました。ですから、私はこの物質を常に体内に保持しているか、まったく保持していないかのどちらかです。
- 私はそれを使って、私の体が私に送ろうとしている信号を沈黙させていました。それが疲れていると私に言うときはいつでも、私はそれをコーヒー（そして多分チョコレート）で黙らせました。
- 私のコーヒーとの関係は何年にもわたって悪化し、改善しませんでした。それは一定のままではありませんでした。「始める」ためだけに1つか2つのコーヒーが必要でしたが、実際の効果はありませんでした。
コーヒーをやめ、再発明
確かに、当時はどの方法も研究していませんでした。たぶん私は自分でそれができるという狂った自信を持っていました。振り返ってみると、私はせいぜい素朴でした。失敗した試みは、将来辞める可能性を劇的に減らすからです。食べ物に関して言えば、それは次のように解釈されます。ダイエットが失敗すればするほど、痩せない可能性が高くなります。
私が念頭に置いていたのは、私の人生の改善のほとんどに適用する1つの指針です。つまり、持続可能で行動する前に測定する、小さく段階的な改善を行います。(All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.)
私がコーヒーを完全にやめることに決めたとき、私はすでにそれを減らしていました。前の月はコーラとコーヒー(Coke and coffee)でいっぱいで、私は心配していました。私は最初に測定を開始し、2週間の間隔で約30杯のコーヒーを飲んでいて、そのほとんどが平日であることに気づきました。数字を見た後、ゼロに到達するという視点はかなり気が遠くなるようなものでした。
この時点での鍵は、それを長期的なプロセス(term process)と見なすことでした。1年は52週間です。コーヒーの数を2週間ごとに1つずつ減らす方法を見つけたら、1年以内に完了します。もちろん、当時はVessylがなかったので、自分でデータを入力するという規律が必要でした。しかし、私の個人的な理論では、十分なメリットがあれば、人々は自動化された方法を探す代わりに、自分でデータ入力を行うでしょう。
禁煙に関連する文献では、私がやろうとしていたことは「段階的削減」と呼ばれています。複数の考え方があり、それらは主にこの方法（または同様の方法）に分けられ、突然完全に終了します（「冷たい七面鳥」）。段階的な削減とその派生物は、試験ではるかに効果的であることが証明されています（6か月または1年後の再発を測定することによって）。
コーヒーを完全にやめるのに合計8週間かかりました。そして最後に、私は究極のテストを行いました。米国に旅行し、5日間で会議(conference —)に戻って、コーヒーを飲まないようにしました。大変でしたが、フライングカラーで合格しました。コーヒーが足りなかったので時差ぼけ(jet lag)を乗り越えやすくなったと思います。
コーヒーをやめるための私のスプリント
私はソフトウェアエンジニア(software engineer)であり、エンジニアの視点でほとんどすべてにアプローチしています。アジャイル手法から学び、2週間のスプリントでコーヒーをやめることに取り組みました。ここでは、スプリントの概要を簡単に説明します。やめることにした瞬間から合計4回のスプリントが必要でした-約56日：
Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.
Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.
Sprint #3 (April 14th - April 27th) —私が飲んだコーヒーのみを測定しました。結果：コーヒーを飲むのを忘れていたので、最終日（4月27日）に26杯と大きな頭痛がしました。(April 27th)これは私が本当にやめることに決めたときです。
Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.
Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.
Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".
Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.
スプリントのしくみ
まず(First)、毎日のルーチンでスプリントのダッシュボード（通常はGoogleスプレッドシート(Google Spreadsheet)）を毎朝チェックします。週末や旅行で朝の日課(morning routine)が非常に簡単に中断される可能性があることを知っていたので、データをスプレッドシートに配置することで、参入障壁を非常に低くしました。目標と現在の進捗状況を見るだけで、その日の残りの時間に注意を払う必要があることに気付くでしょう。
スプリントを徐々に進めていくうちに、目標を達成するために、当然、終わりに向かって野心的になる傾向があります。これは、攻撃性の低い目標を設定することが非常に重要な場所です。目標を達成するためにスクランブルをかけるのが簡単になり、目標に到達できる可能性が高くなります。
スプリントの終わりに向かって、私は次の目標について考え始めます。私は通常、スプリントに2〜3の目標を設定しましたが、通常、そのうちの1つは体重に関連しています（その時点で体重が減っていたため）。
各スプリントの後に、小さなスプリントの回顧展(sprint retrospective)を開催し、目標を達成した（または達成できなかった）理由と、さらに進んで目標にどのように取り組むべきかを理解しました。
非常に多くの結果に集中するのは難しいので、1回のスプリントで3つ以上の目標を設定することは避けようとしています。おそらく、最も効果的なのは1つの目標だけですが、それには多くの人（私を含む）が持っていないある程度の忍耐が必要です。
コーヒーをやめることは(Does Quitting Coffee Improve)あなたの睡眠の質(Sleep Quality)を改善しますか？
BodyMediaから睡眠データを掘り下げて、コーヒーをやめた後の睡眠の質に長期的な改善があるかどうかを確認することに非常に興奮しました。私の結論はありますが、他の重要な人生の変化（キャリアパス(career path)の変更など）を行うことによって、それらは混乱しました。また、私は自分自身に関する約8か月のデータしか持っていません。そして、それは多くのように思えるかもしれませんが、それをクランチしようとすると、もっと多くのものが必要であることに気付くでしょう。
この目的のために、私は次の4つのメトリックの平均である睡眠スコア(sleep score)を自分で発明しました。これを「複合睡眠スコア(sleep score)」と呼びます。
- 一晩中の睡眠スコア(Sleep score)（私が実際に寝ていたベッドに横たわっている時間の割合）。
- 最初の1時間の睡眠スコア(Sleep score)（これは、私が以前は眠りにつくのに問題があったためです。私は活動亢進者であり、コーヒーを飲む(person and drinking coffee)ことも役に立ちませんでした）。
- 眠りにつく時間（眠りにつくのにかかる分数）。映画を見ている私と眠りにつくのに苦労している私をセンサーが区別できないため、これは正確ではありません。将来的には、それを測定する方法を考えます。
- (Number)BodyMediaによって検出された睡眠間隔の数（または、睡眠用語では、トスとターン(toss & turns)の数）。
これらの各メトリックは0〜100に正規化され、平均化されました。私はコーヒーの数についても同じことを行い（ログに記録している間、1日に3杯以上コーヒーを飲まなかったため、33を掛けました）、次のグラフでそれらを比較しました。
グラフは、 7月と(July)8月(August)の初めに向かって睡眠の質の増加（赤いグラフ）を示しています。私が転職していたので、それは明らかな急落が続きました、それは誰にとってもストレスです。ご覧のとおり、私の睡眠スコア(sleep score)ははるかに安定しており、75を超えることがますます多くなっています。
睡眠には、長期的な傾向をよりよく理解しようとしていたため、移動平均（古い値が新しい値よりも重要ではない数式）を使用しました。(mathematical formula)最初は、明確な上向きの改善がなかったことに失望しました。しかし、私は2つの方法で私の期待を間違って設定したと思います：
- 朝の安静度を測定できるセンサーはありません。これは、コーヒーをやめた後に実際に改善されたものです。より多くの実験を行うために、その副作用を長期的に測定する方法を考えます。
- 10 % improvementでさえ、それほど妥当ではありません。つまり、十分な野心があれば、1、2年で、ほぼ完璧な睡眠をとることができるようになるということです。
コーヒーをやめる前に合計7回のスプリント（約100日）があり、その後の睡眠に関するデータもほぼ同じだったので、day D and day D+100睡眠スコア(sleep score)を比較し、グラフ化して累積することにしました。これは私が本当によく眠っていたかどうかを教えてくれます。
そして、ここにあります。あなたが見る大きな青いグラフ(blue graph)は、私が3か月の期間にわたって得た睡眠の質の向上です（それが地面より上にあるときはいつでも、それは累積的に私が前の期間よりよく眠っていたことを意味します）。
このグラフは非常に妥当です。コーヒーをやめた直後はもっと安定した時期になり、もう少し休憩し(rest and charge)てバッテリーを充電しようとしました。そして最近、私は一連の個人的なプロジェクト（これらの記事を含む）に非常に熱心に取り組み始めました。これは睡眠の質の再発を説明しています。ただし、2つの非常に重要なポイントがあります。
- 累積睡眠スコア(sleep score)の大きな上り坂(upward hill)は、私が以前よりも良い睡眠をとっていたことを意味します。
- 過酷な時期を過ごしたものの、今は回復しているという事実は、コーヒーをやめても過酷な時期を乗り切る能力に変化がないことを示しています。これ(Which)はそれ自体が大きな成果です。
コーヒーをやめることのその他の利点
まず第一(First)に、私は一日を早く(day quicker)始めます。私は毎日5分から10分余分にコーヒーを準備して飲む(coffee and drinking)ようになりました。
睡眠時間が少なくても、私はもっと休んで目を覚ます。そして、私の体が時間だと私に言うときはいつでも、私はもっと休む傾向があります。これにより、生産性が大幅に向上し、自分の仕事に集中する傾向があります。
寝るのがずっと簡単になりました。私は断続的断食（IF）(intermittent fasting (IF))も練習しているので、夜遅くまでに私は本当に疲れており、Kindleで数分間読むだけで、すばやく効率的に眠ることができます。
最も重要なことは、私は自分の体をよく知っていることです。私は、どの食品がそれを正しく供給し、どれが正しく供給しないか、そしてどのようにそのエネルギーレベルに影響を与えることができるかを知っています。今は走ることはできますが、隠すことはできません。それが私に送ろうとしている信号を抑制するためのコーヒーはありません。
結論
まず第一(First)に、私のシステムからコーヒーを飲むのは素晴らしい気分です。しかし、それは、特にオフィスの仕事において、深く根付いた習慣と社会的な出来事であり、それを取り除くことは非常に困難です。妻や同僚との朝のコーヒー(morning coffee)が恋しいです。
インクリメンタルゲインの概念は、コーヒーをやめるのに非常に成功していることが証明されています。やりがいのあることは、ソフトウェアエンジニア(software engineer)としての活動を（スプリントを使用して）整理できることでした。繰り返しになりますが、プロセスが結果よりも重要であるという確かな証拠があります。
現状(status quo)に異議を唱えることができるのを見て、私は非常にうれしく思いました。本当にコーヒーが必要ですか？そうでないかもしれない。それはあなたに害を及ぼしますか？それは間違いなく私に当てはまりました。似たような話はありますか？私はあなたの話を聞きたいです！
Andrei Ismailは、経験豊富なソフトウェアエンジニアであり、彼のベルトの下でスタートアップの経験があり、人工知能の博士号を取得しています。彼は6か月で50ポンドを失い、現在、 WEIGHT LOSSFORENGINEERS(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)で利用できるオタク向けのフィットネスコーチングプログラムに取り組んでいます。(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)
A Geek's Quest To Quitting Coffee - How I Managed To Pull It Off
Have you ever fоund yourself getting through a day with excruciating headaches and then rеmembering that you forgot to drink coffee? You're not the оnly one. There is a very lаrgе number of people trying to quit coffee. A simple Google search yields a comparable number of rеsults for "quit coffee", "quit alcohol" and "quit drugs". Impressive, right? Yet, nobody really pays attention to this one that muсh. And while the other 2 habits are blamed by sociеty, coffee is actually endorsed. Τhat's why, іn this article I am going to deѕcribе how I ended up deciding to quit drinking coffee, my method for doing іt and the impact іt hаd on my sleep and enеrgy levels. Being a quantified self geek with over 9 months of detailed dаta about myself, I am ablе to correlate a number of vital signs tо the experiments that I do on myself. Let's get started:
My History With Drinking Coffee
I started drinking coffee in the 9th grade. I was taking part in the math olympiads and I was spending a lot of nights trying to research math concepts and solving problems. Why did I do that? For several reasons. First off, I had company: I was not the only one online as a night owl trying to solve complicated math problems. Second, my high school was going through some renovations, and we were scheduled to go to class in the afternoon and in the evening. It was the perfect excuse to stay awake most of the night, right?
Towards the end of my high-school years, things got worse. In the winter of my final year, I was trying to apply to several US universities while keeping everything else together. I ended up doing one whole month of 4-hour nights, and the cherry on the top was a 48-hour marathon to finish everything and have the applications shipped in time.
Then came the University. We would stay up late reading stuff that we were interested in, occasionally partying or trying to cram everything before an exam. You should go and visit our university's classrooms in the nights before the exams. You'll be surprised how many people you will find there sleeping (err.. I meant studying). In those days, I would drink coffee mindlessly without even bothering to count the cups in any way. Besides, coffee is cheap, right? You can get a nice cup of coffee in many places in Bucharest for about 50¢ to $1.
During my university studies, I started to work with an old friend who had just been promoted to team leader in a global company. Naturally, I did this at the toughest moment in the curriculum, the final year, when all other colleagues were quitting their jobs. It was so nice to be a badass, right? I ended up working 90-100 hour workweeks and sometimes not seeing the light of day. Even though the part-time job itself was taking up a small proportion of that.
Then I finished university and I quickly decided to go towards a PhD. I thought to myself that getting paid a little would ensure that I could work on whatever I wanted to, while getting paid. Little did I know! I had to work my ass off to make room for research while performing my other duties (being involved in European projects and teaching). Whenever I felt I could not go on anymore, coffee was always there, close by. A trustworthy friend!
Finally, I got so frustrated with academia, that I joined a tech startup. While initially wanting to drop out of PhD, I decided to finish it and went through 6 months straight of working non-stop, day and night, weekend or weekday. At this point, things were really getting out of control. Drinking 4 cups a day (and people, especially from the US, repeatedly told me how strong Romanian coffee is). And supplementing that with plenty of chocolate.
And it did not get any easier afterwards. As soon as I finished my PhD, we ended up getting acquired and shipping a massive project at the same time. And so on.
At one point I decided that my relationship with coffee had to change.
Motivation - What Triggered My Decision To Quit Drinking Coffee?
There's quite a bunch of us out there who are frustrated with the way coffee took over our lives. Take a look around you, while in the supermarket or in the shopping mall and you'll start realising the size of the coffee industry. Pay close attention to the caffeinated products section in the supermarket, or to the daily routine of your loved ones. How does their day start? With coffee, right?
I decided to quit coffee once I realised the following facts:
- Forgetting about it, or trying not to drink it in a particular day was giving me a really hard time. So it's either I keep this substance in my body all the time or not at all.
- I was using it to silence the signals my body was trying to send me. Whenever it would tell me it's tired, I would shut it up with some coffee (and maybe some chocolate).
- My relationship with coffee had degraded over the years, and did not improve. It did not even remain constant. One or two coffees were required just to "get started" without having any real effect.
Quitting Coffee, Reinvented
I admit, I did not research any methods at the time. Maybe I just had a crazy confidence that I can do it by myself. Looking back, I was naive at best. Because a failed attempt will dramatically decrease your chance of quitting in the future. In terms of food, that translates to: the more failed diets, the more chances of not ever being thin.
All I had in mind is one guiding principle that I apply to most of my life improvements: make small, gradual improvements that are sustainable and measure before acting.
When I had decided to quit coffee completely, I was already cutting down on it. The previous months were filled with Coke and coffee, and I was getting worried. I started measuring first, and discovered that I was drinking about 30 coffees in a 2-weeks interval, and most of them during weekdays. After seeing the numbers, the perspective of getting to zero was pretty daunting.
The key at this point was to regard it as a long term process. A year has 52 weeks. If I found a way to diminish the number of coffees by 1 every 2 weeks, I will be done within a year! Of course, it would take the discipline of entering data myself, because there was no Vessyl back then. However, my personal theory is that given a good enough benefit, people will do the data entry themselves instead of looking for an automated way.
In literature that is related to quitting smoking, what I was trying to do is named "gradual reduction". There are multiple schools of thought, and they are mainly divided among this method (or similar) and quitting altogether abruptly ("cold turkey"). Gradual reduction and its derivatives have proven to be much more effective in trials (by measuring relapse after 6 months or 1 year).
It took me a total of 8 weeks to quit coffee altogether. And at the end I had the ultimate test: travelling to the US and back in 5 days for a conference — and not drinking coffee! I passed this one with flying colors although it was hard and I think I managed to get through jet lag more easily because of the lack of coffee.
My Sprints For Quitting Coffee
I am a software engineer and I approach almost everything with an engineer's perspective. Learning from the agile methodology, I approached quitting coffee in 2-week sprints. Here I will give a short overview of my sprints. It took me a total of 4 sprints from the moment I decided to quit to doing it - about 56 days:
Sprint #1 (March 17th - March 30th) — only measured the coffee I drank. Result: 28 cups.
Sprint #2 (March 31st - April 13th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups.
Sprint #3 (April 14th - April 27th) — only measured the coffee I drank. Result: 26 cups and a huge headache on the last day (April 27th), because I had forgotten to drink coffee. This is when I really decided to quit.
Sprint #4 (April 28th - May 11th) — added the goal of drinking a maximum of 20 coffees. I was helped by the fact that I visited London between May 1st-May 4th, so I did not really have to wake up to an alarm clock during a few of those days. I ended up getting by on one coffee per day during my London visit, and on 2 daily coffees for most of the other days.
Sprint #5 (May 12th - May 25th) — I realised that my previous goal was too aggressive and highly dependent on context. I decided to improve my previous goal only by a little and set it to a maximum of 17 coffees. In the first week I drank my coffee only during weekdays, and I was struck by a nasty cold in the second week. That prompted me to rest more in order to get through it, and I barely reached my goal. This proved to be context-dependent again.
Sprint #6 (May 26th - June 8th) — changed my goal again to drinking only 14 coffees and I ended drinking only 10. I was away at the seaside with my wife and friends in the June 7th-June 9th period, so that helped a bit with my mental dependency as well. I was very encouraged by the fact that I was managing to be productive during the day even without coffee, as my comment from May 28th reads: "productive workday with 0 coffee. YAY!".
Sprint #7 (June 9th - June 22nd) — during this sprint I drank my last coffee in the first day (June 9th), and decided to go cold turkey at this point. I had gathered enough momentum and I had a very good test coming up in the next week, so I took the plunge. The most difficult part of this sprint was that while at the conference in USA, I was feeling groggy all the time and they only had black tea or green tea at best, which I tried to avoid at all costs. However, I over-compensated for my tiredness (an average of about 4 hours of sleep a night, including sleeping on a plane) with eating a lot of junk food. Even though I successfully reached my coffee goal at the end of the sprint, I did it at the cost of other health-related aspects: gained 2 kg (4.4 lbs) and was unable to find the mental energy to log my food.
How A Sprint Works
First of all, I check my sprint's dashboard (usually a Google Spreadsheet) each morning in my daily routine. I made the entry barrier really low by placing my data in a spreadsheet, because I knew that my morning routine can be disrupted very easily by weekends and trips. Just looking at the target and at the current progress will make me aware for the rest of the day of what I have to pay attention to.
While I gradually progress through the sprint, I naturally tend to become more ambitious towards the end to achieve my goal. This is where it's really important to have less aggressive goals - it will be easier to scramble to meet them and it will be more plausible that they are reachable.
Towards the end of the sprint, I start to think about the goals for the next one. I usually had 2-3 goals for a sprint, and usually one of them would be related to weight (because I was losing weight at that point).
After each sprint I would have a small sprint retrospective, to understand why I achieved (or failed to achieve) my goals, and how they should be approached going further.
I try to avoid having more than 3 goals for one sprint, because I find it difficult to focus my mind on so many results. Probably, what works best is having only one goal, but that takes a degree of patience that a lot of people (including myself) don't have.
Does Quitting Coffee Improve Your Sleep Quality?
I was quite excited to dig up my sleep data from my BodyMedia and to see whether there are any longer term improvements in my sleep quality after quitting coffee. My conclusion is that there are, but they were disrupted by my making other important life changes (like changing the career path). Also, I "only" have about 8 months of data about myself. And that might seem like a lot, but when you will try to crunch it, you will notice that you need much more.
To this end, I invented a sleep score for myself that is the average of the following 4 metrics, that I call "composite sleep score":
- Sleep score for the whole night (percentage of the time lying in bed in which I was actually sleeping).
- Sleep score for the first hour (this is because I used to have problems falling asleep; I am a hyperactive person and drinking coffee did not help either).
- Time to fall asleep (number of minutes it takes to fall asleep). This is not accurate because the sensor cannot distinguish between me watching a movie or me struggling to fall asleep. In the future, I will think of a way to measure that.
- Number of sleep intervals detected by BodyMedia (or, in sleep parlance — the number of toss & turns).
Each of these metrics was normalized to 0-100 and they were averaged. I did the same for the number of coffees (multiplied by 33, because while I was logging them I did not drink more than 3 coffees a day), and I compared them in the following graph:
The graph shows an increase in sleep quality (the red graph) towards July and the beginning of August. It's followed by an obvious plunge, because I was changing jobs, which is stressful for anyone. As you can see, now my sleep score is much more stable and it is more and more often above 75.
For sleep, I used the moving average (a mathematical formula where the older values matter less than the newer values), because I was trying to better see the longer term trends. At first, I was disappointed that there was no clear upwards improvement. But I guess I had set my expectations wrong in 2 ways:
- No sensor can measure how well rested you are in the morning. This is what actually improved after quitting coffee. I will think of a way to measure side effects of that on the longer term, in order to perform more experiments.
- Even a 10% improvement is not that plausible; that would mean that in a year or two, given enough ambition, I will be able to reach a near-perfect sleep.
Since I had a total of 7 sprints (about 100 days) before quitting coffee, and about as much data about sleep afterwards, I decided to compare the sleep score for day D and day D+100, graph it and accumulate it. This would tell me if I was indeed sleeping better or not.
And here it is. The big blue graph you see is the increase in sleep quality that I got over a period of 3 months (whenever it's above the groundline, it means that cumulatively I was sleeping better than the previous period of time).
This graph is quite plausible. I went through a more stable period immediately after quitting coffee, where I tried to get a bit more rest and charge my batteries. And recently, I've started to work on a set of personal projects really intensely (including these articles), which explains the relapse in sleep quality. However, there are two really important points:
- The big upward hill of the cumulative sleep score means that I was constantly getting better sleep than I was getting before for a good period of time.
- The fact that even though I went through a rough period, I am recovering right now shows that my ability to go through rough periods has not changed due to quitting coffee. Which is a major accomplishment in itself.
Other Benefits for Quitting Coffee
First of all, I start my day quicker. I gained 5 to 10 extra minutes each day which went into preparing the coffee and drinking it.
I wake up more rested, even after fewer hours of sleep. And I tend to rest more whenever my body tells me that it's time. My productivity has improved considerably because of this, and I tend to be more focused on what I do.
Going to sleep is much easier now. Because I also practice intermittent fasting (IF), by the late hours of the evening I am really tired and a few minutes of reading on my Kindle is just enough to get me to sleep quickly and efficiently.
Most importantly, I know my body better. I know which foods feed it correctly, and which don't, and how I can influence its energy levels. Now I can run, but I can't hide. There is no coffee to suppress the signals it's trying to send me.
Conclusion
First of all, it feels great to have coffee out of my system. But it's a deeply ingrained habit and social event, especially in office jobs, and it is very hard to get rid of it. I miss my morning coffee with my wife, or with my colleagues.
The concept of incremental gains has proven very successful in quitting coffee - and the rewarding thing was that I could organize my activity as a software engineer (using sprints). Once more, there is solid proof that the process is more important than the result.
I was quite pleased to see that the status quo can be challenged. Do I really need coffee? Maybe not. Does it harm you? That was definitely the case for me. Do you have similar stories? I would love to hear yours!
Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
