昨夜、私は映画Still Aliceを見ていましたが、俳優の1人が(Alice)JawboneUPデバイスを着用しているのを見ました。これは私にとっては新しいことであり、ウェアラブルがゆっくりではあるが確実に当たり前になっていることを示しています。最近、「何を買えばいいの？」と聞かれる方も多いです。これらのデバイスがどのように彼らの生活を改善することができるかについて明確な考えを持っていない。ええと…(Well… one)ウェアラブルを購入する理由の1つは、体重を減らすのを手伝うことです。この記事では、カロリー不足(calorie deficit)を追跡して実際に体重を減らすために、ウェアラブルデバイスをMyFitnessPalアプリと組み合わせて使用する方法を共有します。
どのウェアラブルデバイスを入手する必要がありますか？
まず(First)最初に。すべてのツールがすべてのタイプの仕事に適しているわけではありません。そして、それはウェアラブルデバイスを含みます。それらのほとんどは、トレーニングの追跡、睡眠の追跡、およびそのデータからの洞察の取得に役立つものとして販売されていますが、真実はより微妙です。その主な原因は、ウェアラブル企業として、1つのデバイスで非常に多くのことを行うのは多大な努力であるということです。
- デバイスを作成し、販売し、大規模に生産する
- (Create)データを表示するためのWebおよびモバイルアプリケーションを作成します
- (Implement)データの上にインサイトエンジンを実装する
- ロジスティクスを処理して世界中に発送します
- (Create)他の開発者がアプリケーションを構築するためのAPI（アプリケーションプログラマブルインターフェイス）を作成します
- ユーザーのコミュニティを持ち、そのコミュニティを維持する
- ウェアラブルデバイスの実際のユースケースを見つける
- そしてリストは続きます…
ほとんどのウェアラブルは50人未満のスタートアップやチームによって開発されているため、少ないリソースで多くのことを行うのは大変な努力です。そのため、実際には、上記のリストの一部のみが適切に実行され、他の項目には改善の余地が十分にあることがわかります。さらに、ウェアラブル業界は深刻なエンゲージメントの問題を抱えているため(engagement problem)（ユーザーの大部分は数か月後に使用を停止します）、エンゲージメントの失敗の原因がわからないため、すべてを実行し続ける必要があります。これの直接の結果の1つは、すべてのウェアラブルデータが不正確であるということです。ステップが絶対レベルで完全にカウントされることを期待しないでください。実際、あなたもそれを必要としません。必要なのは、行動が改善すると改善する数値です。その数値が高くなると、正しいことをしていることがわかります。ほとんどのウェアラブルは加速度計しか搭載していないため、サイクリングやウェイトリフティングなどの特定の状況では、(cycling or weight lifting)カロリー消費量の推定(calorie burn estimation)が間違っている可能性があります。そのような状況では、あなたの体は動き回らずに多大な努力をしていますが、それは加速度計では簡単に検出することはできません。そのため、ウェアラブルデバイスのメーカーは、これらのアクティビティを手動で入力し、それらのトレーニングを説明する方法を提供しています。これにより、エンドユーザーの障壁が高まり、デバイスの使用が非常に複雑になります。ほとんどのウェアラブルにある面白いバグの1つは、運転をトレーニングとして数えることです。カスタマーサービス(customer service)を見た運転中の期間を除外できる特別な機能を使用することを提案するまでの返信。真剣に？計算からそれを除外するために運転していたときを覚えておく必要がありますか？そのため、目標（睡眠の改善、体重の減少、よりアクティブになるなど）に応じて、その特定のカテゴリで最高のウェアラブルを選択する必要があります。今のところ、あなたはそれが他の地域では輝いていないという事実を受け入れているでしょう。私の理論では、ウェアラブルのユースケースが（企業の健康以外に）ますます明らかになるにつれて、デバイスはより特殊化されるようになるでしょう。
カロリー不足とは何ですか？
素人の言葉で言えば、「カロリー不足(calorie deficit)」とは、人が消費するカロリーと人が食べるカロリーの差です。私たちはいくつかの理由でカロリーを消費します。主な理由は、体の温度を一定(temperature constant)に保ち、重要な臓器の機能を維持することです。これは、BMRまたは基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)によって測定されます。人が食べるカロリー量は、個々の食品のカロリー数を合計することによって決定されます。食品は、(Food)エネルギーバランス(energy balance)の概要を把握できるようにするために、エネルギー測定単位(energy measurement unit)に変換されます。。ただし、すべてのカロリーが同じように生成されるわけではなく、微量栄養素の種類が異なれば、体の動作も異なります。一般的な知恵は、3500 kcalは1ポンド（0.45 kg）の脂肪に相当するというものです。ただし、この事実を掘り下げ始める(start digging this fact up)と、その背後にある科学的根拠の欠如に驚かれる可能性があることに注意してください。したがって、人体が熱力学系として機能する場合は、3500 kcal少ない量の人体に栄養を与え、その1ポンドの脂肪がなくなるのを辛抱強く待つ必要があります。カロリー不足の概念(calorie deficit concept)が減量の中心であるのはそのためです。同時に、それは非常に誤解を招く可能性があります。3500kcalの式は、87 % fatと13 % waterと痩せた組織で構成される1ポンドの肉に当てはまります。しかしそれ以来体脂肪の測定はそれ自体がブラックアートであり、体重計に表示されているものが実際に(measuring bodyfat is a black art in itself)脂肪の喪失によるものなのか、それとも他の何か(fat or something)（脱水症状など）によるものなのかはわかりません。体重計を使用することに加えて、腹の測定を行って、あなたが良い傾向にあり、すぐに新しい服が必要になることを確認できます🙂これらの理由により、カロリー計算(calorie computation)全体がかなり概算になります。さらに、人々はカロリー不足(calorie deficit)が2つの量の違いであることを忘れがちです。したがって、それらの一方または両方を制御して、より大きな違いを得ることができます。身体活動はあなたが食べるものと同じくらい重要です、そしてそれはあなたの消費カロリーを推定する方法を持つことが重要である理由です。これがウェアラブルデバイスの出番です。
ウェアラブル(Do Wearable) デバイス(Devices) はどのように消費カロリーを(Calories)推定します(Estimate) か(Burned)？
市場に出回っているほとんどのウェアラブルデバイスは、消費カロリーの見積もりを提供します。それらは通常加速度計のみを含み、それらの計算は人がBMR(BMR)の上で行うステップの数に基づいています。一見すると、これはかなり遠いようです。実際には、いくつかの理由から、それは非常に優れていることがわかりました。
- まず、一般の人にとって、「適度に燃焼したカロリー」の数は、歩数と高い相関関係があります。私のProgrammerFitness(Programmer Fitness)クライアントの1人からの実際のグラフについては、以下を参照してください。これは、人が短期的に何かをすることによって実際に制御できる最大の燃焼カロリーです。BMRは、より多くの筋肉量(muscle mass)を追加することにより、長期的に増加させることができます。しかし、それはかなりの仕事とより厳しい食事療法(stricter diet)を必要とします。
- 第二に、私たちのほとんどは実際には定期的に運動していないので、一日中動き回ることは本当に私たちがそれらのカロリーを燃焼するために行うことです。
ウェアラブルデバイスをMyFitnessPalに接続して、カロリー不足(Calorie Deficit)を確認するにはどうすればよいですか？
どのウェアラブルデバイスがあなたのニーズとライフスタイルに合うかを決定し、それを購入したと仮定しましょう。次のステップは、カロリー不足(calorie deficit)を追跡するためにMyFitnessPalに接続することです。JawboneUP24でどのように実行されるかを示します。このプロセスは、他のタイプのデバイスでも同様です。MyFitnessPalアプリのメインメニューで、[アプリとデバイス(Apps & Devices)]に移動します。
次に、リストから自分のデバイスを選択します。
次に、確認画面(confirmation screen)が表示されます。[接続(Connect)]をタップします。
これにより、デバイスのWebアプリケーションのログインページに移動します。クレデンシャルを入力します。(Enter)
ログインしたら、ウェアラブルデバイスによって収集されたデータを読み取ることができるように、MyFitnessPalに十分な権限を付与する必要があります。(MyFitnessPal)[はい(Yes)]をタップします。
それが正常に完了すると、数時間以内に、デバイスからのステップ数がMyFitnessPalアプリケーションのメイン画面に表示されます。
運動によって消費されたカロリーは、自動的にあなたの毎日のカロリー不足(calorie deficit)にカウントされます。
サポートされているデバイスのリストの中で、市場にはほとんどの新しいウェアラブルがあります。また、スマートフォンの加速度計とGPS(accelerometer and GPS)を使用してワークアウトを追跡できるRunKeeperやEndomondoなどのアプリケーションもサポートしています。あなたがスタートアップで、そのリストにあなたのデバイスを載せたいのなら、MyFitnessPalで適切な人々にいくつかの紹介をしなければならないという何かが私に教えてくれます。しかし、それは正常だと思います。
良いカロリー不足とは何ですか？
これは、「増量」とも呼ばれる、制御された方法で体重を減らしたり増やしたり(weight or gain weight)しようとしているときに答えなければならない最も難しい質問です。私の意見では、最高の価値は、ライフスタイルに大きな急激な変化をもたらすことなく、快適に暮らせる価値です。私自身の減量の経験(loss experience)から、小さな変更はより持続可能である傾向があるので、唯一の問題は、それらが小さくて影響力のあるものになるようにどの変更を行うかです。カロリー不足(calorie deficit)の上限が必要な場合、この科学論文では、1日あたり(this scientific article)体脂肪(body fat)1ポンドあたり10 kcal（0.45 kg）の最大カロリー不足(calorie deficit)を推奨しています。何ポンドのかを知るためにあなたが持っている体脂肪(body fat)、あなたはあなたの体脂肪(body fat)率を知らなければなりません。家を出たり何も買わ(home or buying anything)ずに見積もる最も簡単な方法は、一連の写真を見て、自分自身をそれらと比較することです。ほとんどの人にとって、カロリー不足(calorie deficit)の最終的な上限(upper bound)は1日あたり500〜1000kcalです。しかし、覚えておいてください、私たちは常に私たちの目標について過度に野心的である傾向があります。それらを小さく持続可能に保つことは、長期的には常により良いことです。
結論
この記事では、カロリー不足の概念を定義し、それが(Calorie Deficit)減量パズル(weight loss puzzle)の中心的な部分である理由を説明しました。ウェアラブルデバイスをMyFitnessPalに接続して、(MyFitnessPal)カロリー不足の計算(calorie deficit computation)で1日中移動したことでクレジットを獲得できるようにする方法を共有しました。多くの減量関連の資料を研究した後、すべてが概算であることは非常に明白です。また、カロリー、歩数、またはその他の指標を介して減量を定量化することは、正確な最終結果を予測する目的ではありません。(end result)。むしろ、それはあなたがあなたの毎日のパターンを定量化可能な結果に分解し、あなたが大きな影響で簡単に改善できる場所を特定することを可能にします。大事なことを言い忘れましたが、カロリー不足(calorie deficit)自体に執着しないように注意してください。カロリーカウンター(calorie counter)とおしゃれなウェアラブルデバイスの準備が整ったので、より健康的でより少ない加工食品を食べることを忘れないでください。この世界には、あなたが食べる食品の品質を定量化する単一の数字はありません。より健康的な習慣をゆっくりと構築するのはあなたの責任です。長期的には、スケール上のすべてのポンドにこだわるよりもはるかに多くの恩恵を受けるでしょう。
Andrei Ismailは、経験豊富なソフトウェアエンジニアであり、彼のベルトの下でスタートアップの経験があり、人工知能の博士号を取得しています。彼は6か月で50ポンドを失い、現在、 WEIGHT LOSSFORENGINEERS(WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS)で利用できるオタク向けのフィットネスコーチングプログラムに取り組んでいます。(Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.)
How To Use MyFitnessPal & A Wearable Device To Track Your Calorie Deficit
Last evening, I was watching the moνie Still Alice and I saw one of the actоrs wearіng a Jawbone UP device. This is new for me and it signals that wearables are slowly but surely becoming commonplace. Lately, many people ask me "what should I get?" without having a clear idea on how these devices can improve their life. Well… one good reason to buy a wearable is to help you lose weight. In this article, I will share how to use a wearable device in conjunction with the MyFitnessPal app, in order to track your calorie deficit and actually lose weight.
Which Wearable Device Should I Get?
First things first. Not every tool is good for every type of job. And that includes wearable devices. While most of them are being marketed as useful for tracking workouts, tracking sleep and gaining insights from that data, the truth is more nuanced. The main cause for that is that, as a wearable company, it's an enormous effort to do so many things with one device:
- Create the device, market it and produce it on large scale
- Create an web and mobile application to view your data
- Implement an insights engine on top of the data
- Handle the logistics to ship it around the world
- Create an API (application programmable interface) for other developers to build applications on
- Have a community of users and maintain that community
- Find real-life use-cases of their wearable device
- And the list goes on…
Since most wearables are developed by startups and teams smaller than 50 people, it is a huge effort to do so many things with so few resources. That is why, in practice, it turns out that only some of the things in the list above are done properly, while others have plenty of room for improvement. Moreover, since the wearables industry has an acute engagement problem (a large percentage of the users stop using them after a few months), they have to keep doing everything because they do not know the cause of the engagement failure. One immediate consequence of this is that all wearable data is inaccurate. Don't expect steps to be counted perfectly on an absolute level. In fact, you don't even need that. What you need is a number that improves when your behavior improves, so that you know when that number is higher, you are doing the right thing. Since most wearables only pack an accelerometer, the calorie burn estimation can be wrong in certain situations such as cycling or weight lifting. In those situations, your body is making a big effort without moving around, but that cannot be detected easily with the accelerometer. That's why the makers of wearable devices offer ways to manually enter those activities and account for those workouts. That raises the barrier for the end-user, making it quite complicated to use a device. One amusing bug that most wearables have is counting driving as a workout. I have seen customer service replies that go as far as suggesting to use a special feature that allows them to rule out periods when they were driving. Seriously? I have to remember when I was driving to rule that out from the computation? This is why, depending on your goal (improve sleep, lose weight, become more active, etc.), you should choose the wearable that is the best in that given category. For now, you will have accepted the fact that it doesn't shine in the other areas. My theory is that as use-cases for wearables become more and more apparent (besides corporate wellness), the devices will become more specialized.
What Is The Calorie Deficit?
In layman's words, the "calorie deficit" is the difference between the calories burned by a person and the calories eaten by a person. We burn calories for several reasons, the main reason being to keep the body's temperature constant and to keep the vital organs functioning. That is measured by the BMR, or the Basal Metabolic Rate. The amount of calories eaten by a person is determined by adding up the number of calories of the individual foods. Food is converted into an energy measurement unit for the purpose of being able to have a high-level overview of the energy balance. However, not all calories are created equal, and different types of macronutrients make the body behave differently. Common wisdom is that 3500 kcal is equivalent to 1 pound (0.45 kg) of fat. However, beware that if you start digging this fact up, you might be surprised at the lack of scientific basis behind it. So, if the human body acts as a thermodynamical system, you just need to feed it 3500 kcal less and patiently wait for that pound of fat to come off. That is why the calorie deficit concept is so central to weight loss. At the same time, it is highly misleading: the 3500 kcal formula holds for 1 pound of flesh comprised of 87% fat and 13% water and lean tissue. But since measuring bodyfat is a black art in itself, you will never know if what you see on the scale is actually due to lost fat or something else (such as becoming dehydrated). In addition to using the scale, you can take belly measurements to confirm that you are on a good trend and that you will soon need new clothes 🙂 These reasons make the whole calorie computation rather approximate. Moreover, people forget all too often that calorie deficit is the difference between two quantities. So you can control one or both of them to obtain a bigger difference. Physical activity is just as important as what you eat, and that is why it is important to have a way of estimating your calories burned. This is where wearable devices come in.
How Do Wearable Devices Estimate Calories Burned?
Most wearable devices on the market offer an estimation of the calories burned. They usually contain only an accelerometer and their computation is based on the number of steps that the person does on top of the BMR. At first sight, this seems to be way off. In practice, I have found it to be quite good, for several reasons:
- First, for a regular person, the number of "moderately burned calories" is highly correlated with the number of steps. See below for an actual graph from one of my Programmer Fitness clients. This is the largest amount of burned calories that the person can actually control by doing something on the short term. The BMR can be increased on the longer term by adding more muscle mass. However, that requires quite a bit of work and a stricter diet.
- Second, most of us don't really work out regularly, so moving around all day long is really what we do to burn those calories.
How Do You Connect Your Wearable Device To MyFitnessPal To See The Calorie Deficit?
Let's assume that you've decided which wearable device fits your needs and lifestyle and you bought it. The next step is to connect it to MyFitnessPal in order to track your calorie deficit. I am going to show how it's done for the Jawbone UP24. The process is similar for other types of devices. In the main menu of the MyFitnessPal app, go to Apps & Devices.
Then, you select your own device from the list.
Next, you will be presented with a confirmation screen. Tap Connect.
This will send you to the login page of your device's web application. Enter your credentials.
Once you log in, you will have to grant MyFitnessPal enough permissions so that it can read the data collected by your wearable device. Tap Yes.
Once you complete that successfully, within a few hours, the number of steps from your device will be shown on the main screen of the MyFitnessPal application.
The calories burned through exercise will count towards your daily calorie deficit, automatically.
Among the list of supported devices, we have most of the new wearables on the market. It also supports applications such as RunKeeper or Endomondo, which can track your workouts with your smartphone's accelerometer and GPS. If you are a startup and you want your device up there in that list, something tells me you have to get some introductions to the right people at MyFitnessPal. But I guess that's normal.
What Is A Good Calorie Deficit?
That's the single toughest question that you have to answer when you are trying to lose weight or gain weight in a controlled way, also known as "bulking up". In my opinion, the best value is the value you can live with comfortably, without making major, abrupt changes to your lifestyle. From my own weight loss experience, smaller changes tend to be more sustainable, so the only question is which changes to make so that they are both small and impactful. If you want an upper limit for what your calorie deficit should be, this scientific article recommends a maximum calorie deficit of 10 kcal per pound (0.45 kg) of body fat per day. In order to know how many pounds of body fat you have, you have to know your body fat percent. The easiest way to estimate without leaving home or buying anything is to look at a series of pictures and compare yourself to those. For most people, the final upper bound for the calorie deficit is somewhere between 500 and 1000 kcal per day. But remember, we always tend to be over-ambitious about our goals. Keeping them small and sustainable is always better on the longer term.
Conclusions
In this article, I have defined the concept of Calorie Deficit and explained why it is such a central piece in the weight loss puzzle. I have shared how to connect a wearable device to MyFitnessPal so that you get credit for moving around all day long in your calorie deficit computation. After studying a lot of weight loss related material, it's quite obvious that everything is an approximation. And quantifying weight loss via calories, steps or any other metric, does not have the purpose of predicting the exact end result. Rather, it allows you to break down your daily patterns into quantifiable results and pinpoint where you can easily improve with a large impact. Last but not least, make sure that you do not obsess about the calorie deficit itself. Now that you're all setup with the calorie counter and your fancy wearable device, don't forget to eat more healthy and fewer processed foods. There is no single number in this world to quantify the quality of the food that you eat and it's your responsibility to slowly build healthier habits. On the long term, you will benefit from those much more than from obsessing about every pound on the scale.
Andrei Ismail is an experienced software engineer with startup experience under his belt and a PhD in Artificial Intelligence. He has lost 50 pounds in 6 months and is currently working on a fitness coaching program for geeks, available at WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.
