「ギグ」経済(” economy)の成長と非常に多くの人々が自宅で仕事をしているため、今日の先進国が直面している新たな健康上の脅威は座りがちな生活です。(health threat)
コンピュータを扱うほとんどの人にとって、長時間座ることは避けられません。残念ながら、長時間座っていると、健康に非常に深刻な影響を及ぼします。実際、これらの健康への影響は非常に悪いため、ほとんどの保健当局は座っていることを「新しい喫煙」と呼んでいます。
健康上の問題につながる可能性(computer use that can lead to health issues)のあるコンピューターの使用について多くのことがあることは周知の事実です。しかし、座りすぎは健康(cause health)上の問題を引き起こす可能性もありますか？答えは「はい」です。この記事では、7つの理由を学びます。
肥満につながる(Leads To Obesity)
2012年、ある研究グループが、スペイン(Spain)の3,000人を超える高齢者のサンプル(a research group questioned a sample)に、彼らのライフスタイルがどれほど座りがちであるかについて質問しました。このグループは、1日の座っている時間数と、1日の歩行時間の相関関係を調べました。
研究グループ(research group)の調査結果は驚くべきものでした。彼らは、座っている時間が女性と男性の両方で肥満を増加させることを発見しただけでなく、肥満は歩行時間とは無関係であることを発見しました。しかし、他の研究では、1日60分を超える中程度の身体活動は、実際には、8時間座った場合の健康への影響に対抗することが示されています。
他の多くの研究プロジェクトは、何年にもわたって同様の結果を発見しています。非常に注目に値するのは、肥満に座る影響が非常に深刻であるため、実際に身体活動を打ち消すことができるということです。
この理由はかなり常識です。長時間座っていると、次のすべての影響が肥満のリスクにつながります。
- 立ったり移動したりするよりも必要なエネルギーが少ないため、時間の経過とともに消費するカロリーは、そうでない場合よりも少なくなります。
- 間食や飲酒(snacking or drinking alcohol)などの肥満に寄与する行動を奨励します。
- ほとんどの筋肉を長期間使用しないと、筋肉量(muscle mass)が減少し、代謝が低下する可能性があります。
希望(Hope)は失われません。1日8時間座っていても、肥満と戦うためにできることがあります。
日中に長時間座らなければならない場合に体重が増えるのを防ぐには：
- (Make sure)座る必要のある4時間ごとに、1日に少なくとも30分の運動をするようにしてください。
- 1日の一部でスタンディングデスク(standing desk)を選択すると、座っている場合のほぼ2倍のカロリーを消費する可能性があります。これらのカロリーは、時間の経過とともに大幅に増加する可能性があります。
- おやつが好きな場合は、水(drinking water)、お茶、または低カロリーのスープを飲んで空腹を防ぎ、余分なカロリーを消費しないようにしてください。
脊椎の早期変性を引き起こす可能性があります(Can Cause Premature Degeneration Of The Spine)
長時間座っていることによるすべての健康問題を調べる場合、脊椎への影響が最も重要です。
長時間座っていると、背中と背骨(back and spine)に次のような影響があります。
- 股関節屈筋(hip flexor)がきつくなり、時間の経過とともに柔軟性が低下する可能性があります。
- 臀部の筋肉への循環(Slows circulation)を遅くし、腰痛の原因となる可能性があります。
- 画面に寄りかかると、首の筋肉が痛くなり、脊椎の椎間板に負担がかかる可能性があります。
長時間座っていることによる脊椎への負担を軽減するには：
- 定期的に(t get)使用されない筋肉を運動させます。具体的には、腹筋、臀筋、肩甲骨の間の筋肉です（これにはウォーキングとローイングが最適です）。
- 引き締まって痛む可能性のある筋肉を伸ばします。胸筋、首、腰など。予防マガジンは(Prevention Magazine)、このための優れたストレッチを(excellent stretches for this)提供します。
- (Alternate)スタンディングデスクやその他の人間工学に基づいたオフィス機器の(ergonomic office equipment)代替品。これにより、脊椎(spine and tightness)全体の椎間板へのストレスと圧力(stress and pressure)、および腰の緊張を取り除くことができます。
- 循環を改善するために、少なくとも1時間に1回、数分間動き回ってください。
癌の可能性を高める(Increases The Chances Of Cancer)
2018年のアメリカ癌協会(study from the American Cancer Society)の研究では、長時間座っていることと、ほとんどの主要な原因による死亡のリスクとの間に関連性があることがわかりました。それらの1つは癌でした。
次の種類の癌のオッズはすべて、長時間座っていることで増加します。
座っていること、そして実際にはあらゆる形態の座りがちな生活は、免疫力の低下と炎症(immunity and inflammation)を引き起こすことが知られています。ほとんどの専門家は、免疫力の低下が癌になる可能性を高める可能性があることに同意しています。
免疫力を高めるためにできることは何でも、長く座りすぎるリスクを打ち消すことができます。以下は、これを行うための優れた方法です。
- 十分な睡眠をとることは、体の免疫反応を高めます。
- 日光への曝露は、免疫をサポートするT細胞にエネルギーを提供します。
- 定期的なマッサージ療法(massage therapy)は、内分泌および細胞性免疫の健康(immunity health)を改善します。
- 研究による(Studies show)と、わずか30分の歩行(minute walk)でも免疫力が正に変化します。
- (Health)免疫力を最も高める健康補助食品には、ビタミンC、D、B、ニンニク、クルクミン、エキナセアが含まれます。
これらすべてに加えて、栄養素を多く含む健康的な食事は、サプリメントを摂取するのと同じように免疫力にプラスの効果をもたらします。
強力な免疫力は癌のリスクを減らすだけでなく、ウイルスや風邪からあなたを守ります。
糖尿病の可能性が高い(High Likelihood For Diabetes)
2012年に発表された約80万人の参加者からなる重要な研究では、毎日長時間座っていると、2型(Type 2)糖尿病を発症するリスクが2倍になることがわかりました。
糖尿病に対処することはあなたの生活の質に深刻な影響を与える可能性があり、それは座っていることから長く座ることからの最も深刻でありそうな危険の1つです。座っていることが代謝に及ぼす原因と影響(cause and effect)を調べるまで、座っていることが糖尿病を引き起こす理由を理解するのは難しいように思われるかもしれません。
1日に何時間も座っていると、最終的には体の新陳代謝が低下します。代謝が低いと、体のインスリン抵抗性(insulin resistance)が高くなります。より高いインスリン抵抗性(insulin resistance)は、最終的に2型糖尿病につながります。
良いニュースは、あなたが毎日それに取り組んでいれば、あなたの新陳代謝への影響を打ち消すことは難しくないということです。(metabolism isn)
あなたの新陳代謝を改善するために：
- (Make sure)座っている間は、移動していることを確認してください。これは、頻繁に立ち、毎日歩くことを意味します。
- (Include)毎日あなたの食事に十分なタンパク質を含めてください。
- たくさん水を飲む。
- ウェイトリフティング(weight lifting)を含め、少なくとも週に3〜4回適度にトレーニングします。
- 十分な睡眠をとる。
- たまに辛いものを食べる。
あなたが仕事のために1日8時間座ることを余儀なくされたとしても、それはあなたが糖尿病になることを保証する必要はありません。それはあなたが毎日あなたの新陳代謝の世話をしていることを確認することについて非常に勤勉でなければならないことを意味します。
心臓病のオッズを増やす(Increase Odds Of Heart Disease)
長時間座っているだけでは他の多くの身体的問題を引き起こす可能性があるだけでなく、心臓病(heart disease)の可能性を高める可能性もあります。しかし、なぜ？
長時間座っていると、血流が(blood flow)減少します。以下は、座位と心臓病(heart disease)の直接的な因果関係です。
- 血流(blood flow)を減らし、血液中の脂肪酸が血管に蓄積するのを可能にします
- あなたの体が脂肪を分解するのに必要なリポタンパク質リパーゼ酵素(lipase enzyme)を生成するあなたの体の能力は約90パーセント減少し、その脂肪をあなたの血液中を循環させます
これらのリスクに対抗する方法は、上記の他のリスクの場合とまったく同じです。毎日の動きを増やし、大幅に運動(movement and exercise)します。また、ワークアウト中だけでなく、就業時間中も頻繁に移動するようにしてください。
これまで以上に多くの人が、長時間座るしかない仕事に就いています。ただし、長時間座っていることは、仕事をしていないときに健康を維持するために必要なことを行うことについて創造的である場合、死刑判決(death sentence)である必要はありません。
運動やその他の健康的な習慣をあなたのライフスタイルに合わせるためにあなたは何をしますか？以下のコメントセクションであなたのアイデアを共有してください。(Share)
5 Serious Health Issues From Sitting Too Long & How To Avoid Them
With the growth of the “gig” economy and so many people working from home, the new health threat facing developed countries today is a sedentary lifestуlе.
Sitting for too long is inevitable for most people who work with computers. Unfortunately sitting for long periods of time comes with some very serious health consequences. In fact, those health consequences are so bad that most health authorities are calling sitting “the new smoking”.
It’s no secret that there’s a lot about computer use that can lead to health issues. But can sitting too much cause health problems too? The answer is yes, and in this article you’ll learn 7 reasons why.
Leads To Obesity
In 2012, a research group questioned a sample of just over 3,000 elderly people in Spain about how sedentary their lifestyle was. The group examined correlations between the number of hours a day sitting, as well as how many hours a day they walked.
The research group’s findings were astonishing. Not only did they find that sitting time increases obesity in both women and men, but they found that obesity was independent of walking time. However other studies showed that moderate physical activity longer than 60 minutes a day does, in fact, counter the health effects of sitting for 8 hours.
Many other research projects have found similar results through the years. What is so remarkable is that the impact of sitting on obesity is so severe that it can actually counteract physical activity to the point of cancelling it out.
The reasons for this are fairly common sense. When you’re sitting too long, all of the following effects contribute to your risk of obesity:
- Requires less energy than standing or moving, so you’re burning fewer calories over time than you would be otherwise.
- Encourages behavior that contributes to obesity like snacking or drinking alcohol.
- Not using most of your muscles for an extended period can lead to reduced muscle mass, which leads to reduced metabolism.
Hope is not lost. There are things you can do to fight off obesity even if you have to sit for 8 hours a day.
To stave off gaining weight if you have to sit for extended periods during the day:
- Make sure you get at least 30 minutes of exercise a day for every 4 hours you need to sit.
- Opting for a standing desk for a portion of the day can burn almost twice as many calories as sitting. Those calories can add up significantly over time.
- If you feel like snacking, try drinking water, tea, or low-calorie soup to stave off hunger and avoid consuming extra calories.
Can Cause Premature Degeneration Of The Spine
When examining all of the health issues from sitting too long, the effects on the spine are the most significant.
Sitting for long periods of time affects your back and spine in the following ways:
- Leads to tight hip flexor muscles which can reduce your flexibility over time.
- Slows circulation to your buttock muscles, which can contribute to lower back pain.
- Leaning toward a screen can lead to sore neck muscles and strain on the discs in the spine there.
To reduce strain on your spine from sitting too long:
- Exercise the muscles that don’t get used regularly; specifically abdominals, glutes, and the muscles between your shoulder blades (walking and rowing are excellent for this).
- Stretch the muscles that can get tight and sore; such as pectorals, neck, and your hip. Prevention Magazine offers excellent stretches for this.
- Alternate to a standing desk and other ergonomic office equipment. This can remove stress and pressure on the discs throughout your spine and tightness in your hips.
- Move around at least once an hour for a few minutes to improve circulation.
Increases The Chances Of Cancer
A study from the American Cancer Society in 2018 found a link between sitting too long and risk of death from most major leading causes. One of those was cancer.
The odds of the following types of cancer are all increased from prolonged sitting.
- Colorectal.
- Ovarian.
- Endometrial.
- Non-Hodgkin’s lymphoma.
Sitting, and actually any form of sedentary life, is known to cause impaired immunity and inflammation. Most experts agree that impaired immunity can increase one’s chances of getting cancer.
Anything you can do to boost your immunity can counteract the risk of sitting too long. The following are excellent ways to do this.
- Getting plenty of sleep boosts the body’s immune response.
- Exposure to sunlight provides energy to T cells that support immunity.
- Regular massage therapy improves endocrine and cellular immunity health.
- Studies show even just a 30 minute walk causes positive immunity changes.
- Health supplements that boost immunity the most include vitamins C, D, and B, garlic, curcumin, and echinacea.
In addition to all of these things, a healthy diet high in nutrients has the same positive effects on your immunity as taking supplements.
Not only will a strong immunity reduce your risk of cancer, but it’ll keep you protected from viruses and the common cold.
High Likelihood For Diabetes
One significant study published in 2012 consisting of almost 800,000 participants found that prolonged sitting every day doubles a person’s risk of developing Type 2 diabetes.
Dealing with diabetes can severely impact your quality of life, and it’s one of the most serious and likely dangers from sitting to long. It may seem difficult to understand why sitting can cause diabetes until you look at the cause and effect of sitting on your metabolism.
Sitting for many hours a day will eventually reduce your body’s metabolism. A lower metabolism results in your body developing higher insulin resistance. Higher insulin resistance eventually leads to Type 2 diabetes.
The good news is that counteracting the effect on your metabolism isn’t difficult, if you work on it every day.
To improve your metabolism:
- Make sure you’re moving some time during the period of sitting. This means standing every so often, and walking every day.
- Include enough protein in your diet every day.
- Drink plenty of water.
- Workout at least moderately 3 or 4 times a week, including weight lifting.
- Get enough sleep.
- Occasionally eat spicy foods.
Even if you’re forced to sit 8 hours a day for your job, that doesn’t have to guarantee that you’re going to get diabetes. It just means that you have to be very diligent about making sure you are taking care of your metabolism every day.
Increase Odds Of Heart Disease
As though it isn’t enough that sitting too long can lead to so many other physical problems, it can also increase your odds of heart disease. But why?
When you sit for a long period of time, it reduces your blood flow. The following are direct cause-effect relationships between sitting and heart disease.
- Reduces blood flow and allows fatty acids in your blood to build up in blood vessels
- Your body’s ability to produce the lipoprotein lipase enzyme that your body needs to break down fat is reduced by about 90 percent, leaving that fat to circulate in your blood
The methods to counteract these risks is exactly the same as that for other risks above. Increase your daily movement and exercise significantly. Also, try to move frequently throughout the workday, not only during your workouts.
More people than ever before find themselves in jobs where they have no choice but to sit for long periods of time. However, sitting too long doesn’t have to be a death sentence if you’re creative about doing the things you need to do to stay healthy when you aren’t working.
What do you do to fit exercise and other healthy habits into your lifestyle? Share your ideas in the comments section below.
