JamesClearによる本AtomicHabitsは、(Atomic Habits)今日の市場(market today)で最も人気のある自助本の1つです。この本の内容についてはあまり深く掘り下げませんが、この記事では、Googleカレンダーを利用して、(Google Calendar)ジェームズ(James)が本で強調している主要な行動に対処する方法を学びます。
この記事を読み終えると、人生の目標を達成するための新しい習慣を作り、あなたを妨げている悪い習慣を終わらせるのに役立つGoogleカレンダーシステムができあがります。(Google Calendar system)
原子の習慣とは何ですか？
ジェームズ・クリア(James Clear)は、彼の著書「原子の習慣(Atomic Habits)」の中で、なぜ一部の人々が良い習慣を固執させ、悪い習慣を寝かせることができるのかという心理学を深く掘り下げています。
彼の自助本からの重要なポイントは次のとおりです。
- 人生での成功は、良い習慣によって生み出された、時間の経過に伴う小さな段階的な改善から生まれます。
- 全体像の目標に焦点を合わせるのではなく、効果的な習慣ベースのシステムの開発に焦点を合わせます。
- (Change)あなたの「理想的な」アイデンティティ(” identity)を分析し、そのアイデンティティ(identity –)をサポートするためにあなたの習慣を作り上げることによって習慣を変えてください–あなたがなりたい人。
この本の最も重要なポイントは、行動変化の(Behavior Change)4つの法則(Four Laws)です。
- 明確に(Make it obvious)する：あなたが取り除きたい悪いものやあなたが作りたい新しいものを含めて、あなたの既存の習慣を書き留めてください。
- 魅力的にする(Make it attractive)：あなたがしなければならない習慣の後にあなたがすることを楽しむ習慣をペアにしますが、それほど楽しむことはできないかもしれません。
- 簡単にする(Make it easy)：朝の健康的な朝食の作成などが非常に簡単になるように環境を設定し、その習慣を誘発するリマインダーを含めます。
- 満足(Make it satisfying)のいくものにする：その日に完了するたびに、カレンダーまたはホワイトボードでチェックして、習慣を追跡します。
クリア(Clear)によれば、あなたの環境は変化を促進する重要な要素です。とにかく毎日Googleカレンダー(Google Calendar)を使用している場合は、行動の変化に向けた取り組みをサポートするようにカレンダーを調整できます。
1.Googleカレンダー(Google Calendar)の習慣(Habits Ready)を整えましょう
この本をまだ読んでいない場合（ただし、読んでおく必要があります）、Googleカレンダー(Google Calendar)にロードする準備として、習慣を収集するための簡単な手順を説明します。
考え方は、「アイデンティティ」リスト(” list)から実際の習慣とその頻度に至るまでの道のりを進む必要があるということです。これは「明らかにする」部分です。Googleスプレッドシート(Google Sheets spreadsheet)は、これに使用するのに最適なツールです。
Identity、Habits、Frequencyという3つの列を作成します。
(Fill)上記の簡単な例をガイドとして使用して、スプレッドシートに記入してください。アイデンティティの列(identity column)は、あなたが人として誰であるかについてあなたが持っているコアの肯定的な信念を形成する個人のアイデンティティステートメントでなければなりません。
習慣の列(Habits column)には、これらの肯定的なアイデンティティをサポートする毎日の習慣が一覧表示されます。そして最後に、頻度の列(Frequency column)には、これらの前向きな習慣を実践することを計画している頻度が詳しく説明されています。
注： (Note)Googleカレンダー(Google Calendar)は主に、良い習慣を奨励して開始するために使用するツールであるため、このプロセスでは悪い習慣を止めることはできません。悪い習慣をやめる方法を学ぶことに興味があるなら、 原子の習慣(Atomic Habits)を読んでください。
2.習慣(Habits)をGoogleカレンダー(Google Calendar)イベントとしてスケジュールする
リストを片手に、Googleアカウントで(Google account)Googleカレンダー(log in to Google Calendar)（calendar.google.com）にログインし、習慣を開始したい今週の日から、新しいイベントを作成します。これにより、習慣計画(habit planning)の「簡単にする」部分(” part)が実現します。
Googleカレンダー(Google Calendar)ではデフォルトのリマインダーが有効になっていないため、習慣に合わせてこれらのイベントの詳細をカスタマイズする必要があります。
たとえば、毎日60秒の厚板を3つやりたい場合は、仕事の準備をする前に、朝一番にやってみます。これは、その習慣のために6時30分に日のイベント通知が必要であることを意味します。(day event notification)
毎日これを行うように通知するために、ドロップダウンの繰り返し頻度(recurring frequency)（デフォルトでは「繰り返さない」に設定）を、その習慣を実行したい頻度に設定します。
この場合、仕事の準備をする前に毎日これを実行したいので、そのための適切な頻度は、ドロップダウンを[毎週(Every weekday)]に設定することです。
あなた自身の習慣のために正しい頻度を選んでください。
次に、時が来たらリマインダーを受け取りたいと思うでしょう。デフォルト(Default)の通知には、スヌーズ遅延が追加されています。これを修正するには、[通知の追加]をクリックし、イベントの(Add notification)0分(0 minutes)前にスヌーズを設定します。
定義した頻度で、 毎週または毎月(week or month)行っていることを確認したい各習慣を実行します。
たとえば、Googleカレンダーで(Google Calendar)朝の習慣(morning habit routine)の設定が完了すると、朝のスケジュール(morning schedule)は次のようになります。
これらの各習慣には、自動定期設定と午前中のその時間に設定された通知が含まれます。
3.見逃せ(Miss)ない明確な通知を設定する
Googleカレンダー(Google Calendar)の優れている点は、デスクトップやノートパソコン(desktop or laptop)で作業しているときでも、パソコンから離れて携帯電話を持っているときでも、どこにいても通知を確実に送信できることです。
パソコンでポップアップが表示されるようにするには、Googleカレンダーにログインし、(Google Calendar)歯車のアイコンを選択してGoogleカレンダー(Google Calendar)の設定を開きます。
左側のペインから[(left pane)通知(Notification)設定]を選択し、右側で次の設定を調整します。
- 通知(Notifications)：デスクトップ通知
- スヌーズされた通知を表示(Show snoozed notifications)する：イベントの0分前
- 通知音の再生(Play notification sounds)：有効
- 「はい」または「たぶん」と答えた場合にのみ通知してください(Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”)：無効。
デスクトップのポップアップ(Desktop pop-up)通知はここで優れています。そうしないと、プッシュ通知がGmailに送信されるためです。電子メール通知を使用すると、習慣を実行する必要がある瞬間にそれらが表示されない可能性が高くなります。
次に、モバイルデバイスでGoogleカレンダーアプリ(Google Calendar app)を設定して、イベント通知も受信できるようにします。AndroidまたはiOSデバイスに(on your iOS device)Googleカレンダー(Google Calendar on your Android)がインストールされていることを確認してください。
アプリを起動し、左上にあるハンバーガーの「メニュー」アイコンを選択して、[(” icon)設定](Settings)を選択します。
設定メニューで、[全般(General)]をタップします。
[全般]メニューで、[このデバイスで通知を有効にする]を選択し、[(Notify on this device)カレンダー通知(Calendar notifications)]をタップします。
[通知]メニュー(Notification menu)で、次の設定を調整します。
- 通知を表示(Show notifications)：有効
- アラート(Alert)：選択済み
- ポップアップとして表示(Show as pop-up)：有効
- サウンド(Sound)：お好みのアラートサウンドを選択してください
- 無視する邪魔しない(Ignore Do not disturb)：[邪魔しない]が有効になっている場合でも、通知を希望するかどうかを調整します。
完了すると、コンピューターで作業している場合でも、携帯電話を持っている場合でも、前向きな習慣を身に付けるためのリマインダーは届きません。ほとんどの人は自分の携帯電話を目覚まし時計として使用しているので、携帯電話は(alarm clock)朝の習慣の(morning habit)リマインダーを受け取るのにも最適な方法です。
4.アプリで(Apps)魅力的(Attractive)で満足のいくものにする
これらの習慣を継続するように駆り立てられるようにするために必要な最後のことは、 Googleカレンダー(Google Calendar)のリマインダーを無視するのではなく、魅力的で満足のいくものにすることです。
それを魅力的にするために、あなたはあなたがするのが好きな(love)習慣のためにあなたがイベントでしなけれ(have)ばならない習慣に従うべきです。
たとえば、私は週の数日間ジムに行きたいと思っています。妻と一緒に過ごしたいです。私たちはNetflix(Netflix)の映画を一緒に見るのが大好きなので、ジムのイベントの後にそのアクティビティをペアにします。翌日、ジムの後に健康的なドアダッシュの食事(Doordash meal)を注文します。これは、その週のワークアウトに成功したことに対する週に1回の報酬です。
明らかに、あなたは報酬として、喫煙や飲酒(smoking or drinking alcohol –)などの悪い魅力的な習慣を作りたくありません。しかし、タフな良い習慣と楽しい良い習慣に従うことで、それらのより難しい習慣をより魅力的にすることができます。あとで楽しみにしています！
仕上げの習慣を満足させるには、目標追跡アプリを使用することをお勧めします。私が選んだ目標追跡アプリはTimecapで、これはAndroidとiPhoneの両方(available for both Android)で利用(for iPhone)できます。これは有料アプリですが、他にも無料の目標追跡アプリ(goal-tracking apps)がたくさんあります。
目標追跡アプリのようなもので完了した習慣をチェックするアクションが私たちを満足させ、動機付けることを示す多くの心理学的研究があります。これは、習慣を何度も連続して正常に完了した期間の「ストリーク」をアプリが作成する場合に特に当てはまります。
ポジティブな習慣を始め、自分自身を向上させる(Start Positive Habits and Improve Yourself)
他のみんなのようになってはいけません。 1月(January)の第3週までに新年の抱負をすべてあきらめてください。確立したい習慣をより深く考え、Googleカレンダーや目標(Google Calendar and goal)追跡アプリなどのツールを使用することで、習慣（および目標）を一貫して達成し続けるシステムを作成できます。
(Remember)人生におけるすべての大きな成果は、時間の経過に伴う非常に小さな段階的な改善からもたらされることを忘れないでください。したがって、システムを確立し、それらの改善を開始します。
How to Use Google Calendar Notifications to Support Atomic Habits
The book Atomic Habits, by James Clear, is one of the most popular self-help books on the market today. We won’t dive too deeply into the content of this book, but in this article you’ll learn how to utilize Google Calendar to take action on the key behaviors James highlights in his book.
When you’re done with this article, you’ll have a Google Calendar system that will help you create new habits to hit your life goals, and end bad habits that are holding you back.
What Is Atomic Habits?
In his book Atomic Habits, James Clear dives deeply into the psychology behind why some people are able to make good habits stick, and put bad habits to bed.
The key takeaways from his self-help book are:
- Success in life comes from small, incremental improvements over time, created by good habits.
- Rather than focusing on big-picture goals, focus on developing an effective habits-based system.
- Change habits by analyzing your “ideal” identity, and crafting your habits to support that identity – who you wish to become.
The most important takeaway of this book is the Four Laws of Behavior Change.
- Make it obvious: Write down your existing habits, including the bad ones you want to get rid of, and the new ones you want to create.
- Make it attractive: Pair a habit that you enjoy doing after a habit you need to do but may not enjoy quite as much.
- Make it easy: Set up your environment so that things like making a healthy breakfast are very easy to do in the morning, and include reminders that’ll trigger that habit.
- Make it satisfying: Track your habit by checking it off on a calendar or whiteboard whenever you complete it that day.
According to Clear, your environment is the key element that fosters change. If you use Google Calendar every day anyway, you can tailor it in a way that supports your efforts toward behavior change.
1. Get Your Habits Ready for Google Calendar
If you haven’t read this book yet (but you should!) I will walk you through quick steps to collect your habits in preparation for loading them into Google Calendar.
The idea is that you need to work your way from your “identity” list to the actual habits and their frequency. This is the “make it obvious” part. A Google Sheets spreadsheet is the perfect tool to use for this.
Create three columns called Identity, Habits, and Frequency.
Fill out the spreadsheet using the simple examples above as a guide. The identity column should be personal identity statements that form the core positive beliefs you have about who you are as a person.
The Habits column lists daily habits that support those positive identities. And finally, the Frequency column will detail how often you plan to practice those positive habits.
Note: This process will not cover stopping bad habits, because Google Calendar is primarily the tool you’ll use to encourage and initiate good habits. Read Atomic Habits if you’re interested in learning how to stop bad habits as well.
2. Schedule Habits as Google Calendar Events
With your list in one hand, log in to Google Calendar (at calendar.google.com) with your Google account and starting with the day of this week that you want to start the habit, create a new event. This will achieve the “make it easy” part of habit planning.
Default reminders aren’t enabled in Google Calendar, so you’ll need to customize these event details to work for your habits.
For example, if I want to do three 60 second planks every day, I’ll try doing them first thing in the morning before I get ready for work. This means I need a day event notification at 6:30 for that habit.
To ensure you’re reminded to do this every day, set the dropdown recurring frequency (set to “Do not repeat” by default) to the frequency you want to do that habit.
In this case, I want to do this every day before getting ready for work, so the right frequency for that is to set the dropdown to Every weekday.
Choose the right frequency for your own habit.
Next, you’ll want to receive a reminder when the time comes. Default notifications have a snooze delay added to them. To fix this, click Add notification and set the snooze to 0 minutes before the event.
Work through each of the habits you want to make sure you’re doing each week or month, on the frequency that you’ve defined.
For example, once I’m done setting up my morning habit routine in Google Calendar, the morning schedule looks like this:
Each of these habits includes the automatic recurring setting and a notification configured for that time in the morning.
3. Set Up Clear Notifications You Can’t Miss
The great thing about Google Calendar is that you can make sure notifications occur wherever you are, whether that’s working on your desktop or laptop, or when you’re away from the computer and carrying your phone.
To ensure you get a pop-up on your computer, log in to Google Calendar and select the gear icon to open Google Calendar settings.
Select Notification settings from the left pane, and on the right adjust the following settings:
- Notifications: Desktop notifications
- Show snoozed notifications: 0 minutes before event
- Play notification sounds: Enabled
- Notify me only if I have responded “Yes” or “Maybe”: Disabled.
Desktop pop-up notifications are better here, since otherwise push notifications will go to Gmail. With email notifications, you’re more likely not to see them the moment you need to do the habit.
Next, you’ll want to set up the Google Calendar app on your mobile device to receive event notifications as well. Make sure you’ve installed Google Calendar on your Android or on your iOS device.
Launch the app, select the hamburger “menu” icon at the upper left, and select Settings.
In the settings menu, tap General.
In the General menu, select enable Notify on this device, and then tap Calendar notifications.
In the Notification menu, adjust the following settings:
- Show notifications: Enabled
- Alert: Selected
- Show as pop-up: Enabled
- Sound: Choose any alert sound you prefer
- Ignore Do not disturb: Adjust to whether you’d like notifications even with Do not disturb enabled.
Once you’re done, you’ll not receive reminders to do your positive habits whether you’re working on your computer or just carrying your phone. Since most people use their phone as their alarm clock, the phone is a great way to receive morning habit reminders as well.
4. Make It Attractive and Satisfying With Apps
The last thing you’ll need to ensure you’re driven to keep doing these habits is to make it attractive and satisfying to listen to your Google Calendar reminders rather than ignoring them.
To make it attractive, you should follow a habit you have to do with an event for a habit that you love to do.
For example, I want to hit the gym a couple of days during the week. I also want to spend time with my wife. We love watching Netflix movies together, so I pair that activity after the gym event. The next day, we order a healthy Doordash meal after the gym as a once-per-week reward for successfully working out that week.
Obviously, you don’t want to create attractive habits that are bad – like smoking or drinking alcohol – as a reward. But by following tough good habits with fun good habits, you’re making those more difficult habits more attractive. You have something to look forward to afterward!
To make finishing habits satisfying, it’s a good idea to use a goal-tracking app. My goal tracking app of choice is Timecap, which is available for both Android or for iPhone. This is a paid app, but there are plenty of other free goal-tracking apps out there.
There is a lot of psychological research that shows the action of checking off completed habits in something like a goal-tracking app satisfies and motivates us. This is especially true if the app creates “streaks” of periods where you’ve successfully completed the habit many times in a row.
Start Positive Habits and Improve Yourself
Don’t be like everyone else and give up all of your New Year’s resolutions by the third week of January. By giving more thought to which habits you want to establish, and using tools like Google Calendar and goal tracking apps, you’ll create a system that will keep you achieving your habits (and your goals) on a consistent basis.
Remember, every big accomplishment in life comes from very small, incremental improvements over time. So establish your system, and start making those improvements.
